Золотая медаль питания: фигурное катание

Олимпийский уровень В фигурном катании сочетаются сила и атлетизм, грация и присутствие. Как зрители, мы восхищаемся акробатикой танцовщиц на льду, Тессы Виртью и Скотта Моира в Пхенчхане в 2018 году. И мы с трепетом наблюдаем, как великие фигуристы отделяют себя от группы, делая прыжки, похожие на тройной аксель, без особых усилий. Как фигуристы, вы знаете, что для этого требуются часы тренировок и сил, сил и сердечно-сосудистой системы. В этом танце между эстетикой и легкой атлетикой заложено топливо для фигурного катания. Этот акт баланса питания может быть сложно освоить, но с помощью знаний можно достичь.

Здесь мы используем аббревиатуру FLIP, чтобы коснуться четырех областей акцента питания для фигуриста.

FLIP и рисунок

В основе питания всех спортсменов лежит необходимость удовлетворения энергетических потребностей их деятельности. Спортсменам требуется достаточное количество калорий для качественной подготовки и соревнований. Фигурное катание и диеты великих фигуристов, таких как Алина Загитова и Кэтлин Осмонд, ничем не отличаются. Без достаточного количества калорий вы не сможете нарастить мышечную массу и не сможете оптимизировать интенсивность и продолжительность тренировок. Кажется простым, верно? Не так быстро.

Как и гимнастика, и танцы, фигурное катание является эстетическим видом спорта и способствует худобе у спортсменов. Фигуристы выполняют упражнения в сознательной одежде и получают оценку как по техническим, так и по художественным элементам своей программы. Не удивительно, что у фигуристов могут возникнуть проблемы с изображением тела. Исследование, проведенное в США в 2004 году, показало, что 30% фигуристок считают себя страдающими лишним весом. Кроме того, у женщин общее потребление энергии, общее количество жира и пищевых волокон были ниже рекомендаций по питанию. 1 Это исследование подтвердило результаты исследования элитных фигуристов 2001 года, которое показало, что потребление энергии было ниже рекомендуемого для возраста (в среднем 2329 калорий в день для мужчин и 1545 калорий в день для женщин). 2 Недоедание снижает уровень метаболизма, делает вас более восприимчивым к травмам и болезням и ухудшает тренировку и производительность.

Итак, как вы можете обеспечить баланс между достаточным количеством калорий и стройным телосложением? Самое главное, вы должны есть, когда вы голодны, и сосредоточиться на заправке до, иногда во время и после тренировки. Выбирайте питательные продукты, богатые витаминами и минералами. Ешьте часто в течение дня. Выбор 5-6 небольших приемов пищи обычно работает лучше для фигуриста, чем три больших приема пищи. Обратитесь за помощью к спортивному диетологу, врачу или спортивному психологу, если вы чувствуете необходимость изменить свой вес или состав тела. Как родитель или тренер, обязательно смоделируйте хорошее пищевое поведение и избегайте негативных комментариев о еде и весе.

Подготовьте этап обучения к целям в области питания

Этап подготовки

На этапе подготовки акцент делается на фундаментальных целях и силовых целях, а также на развитии навыков. Качество и интенсивность тренировок часто ниже, чем во время тренировок и соревнований. В результате, если потеря веса требуется (и считается безопасным для спортсмена), это следует делать на этапе подготовки, чтобы это не повлияло на работоспособность. Примечательно, что в большинстве, если не во всех случаях, следует избегать целей потери веса у подростков из-за необходимости обеспечивать достаточную энергию для роста и развития, а также для поддержания здорового образа тела.

Фаза подготовки также является идеальным временем для наращивания мышечной массы. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужно будет есть больше калорий и включать достаточное количество белка. Смотрите мой предыдущий блог о наращивании мышечной массы для получения дополнительных советов и подсказок.

Этап соревнования

Во время соревнований нервы могут взять верх над вами и привести к неправильному выбору пищи или расстройству желудка. Выйди в соревновательный сезон с планом. Сохраняйте привычное и мягкое питание, прежде чем выходить на лед. Топливо с тем, что вы привыкли есть.

Перед соревнованиями за 1-4 часа до соревнований заправьте как минимум 1 г / кг (или 60 г на человека весом 60 кг, 132 фунта). Ешьте относительно небольшую пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Многие фигуристы любят пить только воду для этого приема пищи, а затем переходят на питье спортивных напитков на период между приемом пищи и выходом на лед.

Фаза перехода

В период между сезонами основное внимание уделяется поддержанию здоровых пищевых привычек. Переходная фаза — это отличное время, чтобы взглянуть на свою диету, чтобы убедиться, что вы не пропустили никаких важных элементов.

Вред и иммунитет

Вы обнаружите, что большая часть вашего успеха от сезона к сезону продиктована вашей способностью оставаться здоровой и без травм , Питание играет жизненно важную роль в этом поиске. К сожалению, многие фигуристы не могут удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах. Кальций, витамин D и железо являются важными микроэлементами в этой группе.

В 2004 году исследование элитных фигуристов показало, что у женщин фолиевая кислота, пантотеновая кислота, кальций и фосфор составляли менее 2/3 диетических рекомендаций. Аналогично, для мужчин и женщин витамин Е, D, магний и калий составляли менее 2/3 рекомендаций.

Кальций, витамин D и фосфор необходимы для роста и поддержания здоровья костей. Интересно, что британское исследование 2014 года дополнило профессиональных артистов балета 2000 МЕ витамина D ежедневно в течение четырех месяцев и уменьшило число травм. 3 Что касается болезни, в исследовании 2011 года спортсмены колледжа более низкие уровни витамина D испытывали больше респираторных заболеваний зимой и весной. 4

Наилучших показателей

Мы уже затронули вопрос взаимодействия производительности и состава тела, когда речь идет о калориях. А во время соревнований, таких как Олимпиада? Давайте посмотрим на другие аспекты питания катания.

Макронутриенты

Есть три больших питательных вещества или макроэлемента. Жиры, углеводы и белки вносят свой вклад в наши ежедневные потребности в энергии. Жир часто пропускают, но это важный элемент, который помогает поддерживать иммунную систему здоровой и регулировать клеточные и метаболические процессы. Жир с высоким содержанием калорий. Поэтому, как фигурист, с ограниченным энергетическим бюджетом, важно правильно выбирать жиры. Выбирайте жир, который поступает из растительных источников, таких как орехи и масла, а также из рыбы, а не из жареной пищи, продуктов животного происхождения или выпечки. Большинство спортсменов выбирают полезные жиры в диапазоне 1-1,2 г / кг. Это позволяет получать от 60 до 72 г в день для фигуриста весом 60 кг.

Углеводы являются важным источником топлива для нашего тела и нашего мозга. Мы накапливаем углеводы в мышцах в виде гликогена и можем легко и быстро получить доступ к этим запасам энергии, особенно во время интенсивных тренировок. Чтобы улучшить физические упражнения и качество тренировок, ешьте достаточное количество углеводов перед катанием на коньках. Углеводы также улучшат внимание и вашу способность выполнять задания с помощью квалифицированных маневров.

В зависимости от того, будет ли это легкий соревновательный день или тяжелый тренировочный день с многократными тренировками, фигуристам может потребоваться от 3-5 до 5-7 г / кг / день. Это означает 180-300 г или 300-420 г в день для фигуриста весом 60 кг (132 фунта). Старайтесь выбирать полезные углеводы чаще для достижения этих целей. Держитесь подальше от сладких хлопьев, хлеба и сладостей. Чаще выбирайте фрукты, молочные продукты, бобовые и цельнозерновые хлебные злаки, рис и макароны.

Не секрет, что белок является важным элементом в наращивании мышечной массы. Это также помогает с ростом, восстановлением и иммунной функцией. Для белка выбирайте не менее 1,2 (и не более 2,0) г / кг / день или 72 г для фигуриста весом 60 кг.

Гидратация

Сколько вам нужно гидратировать, зависит от вашего окружения (то есть температуры, влажности и высоты), вашего уровня нагрузки (то есть интенсивности и продолжительности) и вашей генетики (то есть индивидуального уровня пота). Для обеспечения хорошего увлажнения следите за объемом и цветом мочи. Твоя цель? Регулярные, но не чрезмерные поездки в ванную и мочу соломенного цвета.

Для достижения этой цели пейте жидкости в течение дня и не забывайте добавлять дополнительные жидкости до, во время и после тренировки. Во время путешествий планируйте адекватное увлажнение. Например, во время авиаперелетов многим людям требуется не менее 8-16 унций. жидкости за час путешествия. Для получения более подробной информации о том, как гидратировать для удовлетворения ваших потребностей, смотрите мой предыдущий блог о гидратации.

Восстановление

Обеспечьте правильное восстановительное питание в течение 30-60 минут после тренировок, особенно если у вас более одной тренировки в день. Ешьте углеводы и белок, чтобы восстановить гликоген и улучшить синтез мышечного белка. Если у вас есть две тренировки с интервалом менее 8 часов, убедитесь, что вы едите 1-1,2 г / кг / час углеводов в течение первых 4 часов после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Самое главное, спланируйте время восстановления после тренировки. Таким образом, вы можете упаковать нужную еду в свою тренировочную сумку, чтобы она была легко доступна, как только вы сошли со льда.

Питание для фигурного катания может показаться таким же сложным, как четверной прыжок или тройной аксель. Но это не обязательно должно быть. Помните, что это баланс из четырех элементов (FLIP) : F номер и фигура, L питание в зависимости от фазы сезона, I вреда и иммунитета и, наконец, P .