Умные шаги, чтобы набрать мышечную массу и потерять жир

Добро пожаловать в новый год! Время для новых начинаний и умных целей. Давайте начнем год с основной цели; Наращивание мышц. Приобретение и поддержание мышц имеет основополагающее значение для спортивных результатов и предотвращения травм. Мы знаем этот факт, но с чего начать? Выполните эти умные шаги, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир.

smart steps to gain muscle and lose fat

Шаг 1. Установите цель нарастить мышечную массу

Проверьте свой базовый состав тела

Ставьте умные и достижимые цели для наращивания мышечной массы. Лучше всего знать базовый уровень и проверить состав своего тела. Может показаться, что ваш процент жира хороший и не требует изменений.

Для некоторых из вас ваша цель — нарастить мышечную массу, сбросить жир и сбросить вес. Эти изменения состава тела могут быть сложными и требуют, чтобы вы съели меньше калорий, чем сжигали. Если это ваша цель, старайтесь терять не более 0,5-1,0 кг (или от 1 до 2 фунтов) в неделю. Быстрее, и вы потеряете мышцы.

Также знайте, что индивидуальные результаты зависят от тренировок, питания и даже ваших генов. В начале вашей программы вы можете нарастить мышечную массу и потерять жир относительно быстро. Эти изменения будут замедляться по мере адаптации вашего тела.

Проверьте свою базовую диету

Многие из нас сосредотачиваются на том, что мы едим, и недостаточно думаем о том, что мы не едим. Конечно, куча печенья, пирожных и чипсов не очень хорошая идея, но давайте все изменим. Давайте сосредоточимся на хороших привычках, а не на менее полезных привычках:

  • Вы регулярно питаетесь?
  • Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты?
  • Вы выключаете экраны во время еды?
  • Вы едите не менее четырех порций овощей и не менее 7-8 порций фруктов и овощей вместе взятых?
  • Вы пьете воду в течение дня?
  • Вы выбираете цельнозерновой хлеб и крупы (и да, я имею в виду коричневую пасту и коричневый рис)?

Вы можете обнаружить, что после того, как вы отметили эти флажки, у вас не будет достаточно места, чтобы есть большие порции менее полезной пищи.

Шаг 2. Начните движение

résistance training for gaining muscle

Проконсультируйтесь с врачом перед началом плана физической активности. Убедитесь, что вы включаете физическую активность в большинство дней. Для достижения и поддержания изменения массы тела специалисты рекомендуют в общей сложности 150 минут упражнений в неделю.

Тренировка сопротивления

Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью любого плана роста мышц. Ваша тренировка должна меняться со временем, так как ваше тело адаптируется. Первоначально ваша сессия может включать пару сессий в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь за помощью к тренеру, чтобы начать работу. Экспертный совет будет иметь большое значение для направления вас в правильном направлении для достижения ваших целей, и это ограничит ваши шансы на травму.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Подумайте о добавлении интервальных тренировок в ваш режим. Исследования показали, что люди, которые занимаются интенсивной тренировкой (HIT), теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. HIT включает в себя выполнение коротких очередей анаэробных упражнений с последующим немного большим количеством аэробных упражнений. Вы можете сделать это на треке, на эргометре или на своем велосипеде. Проявите творческий подход или снова, заручиться помощью тренера!

Шаг 3. Усильте свою диету

chocolate smoothie

Калории и углеводы

  • Потребление достаточного количества калорий важно для увеличения мышечной массы. Если вы потребляете слишком мало калорий, белок, необходимый для роста мышц, будет использоваться вместо энергии. Для длительных, тяжелых тренировок или когда вы занимаетесь несколькими тренировками в день, углеводы также могут быть важны. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, до и после тренировок дает энергию для тренировок и заменяет запасы гликогена (это ваша форма хранения углеводов). Эта стратегия поможет стимулировать ваши будущие тренировки.

Протеин

  • Белок важен для наращивания мышечной массы. Большинство из нас получают больше, чем достаточно белка в нашей обычной диете, и не нужно добавлять больше этого макроэлемента. Несмотря на это, быстрая проверка вашей диеты на содержание белка может быть полезной.
  • Включите хороший источник белка во все ваши блюда и закуски. Регулярно распределяемый белок помогает наращивать мышцы. Не забудьте включить белок в план дозаправки после тренировки. Рассмотрим источник белка с высоким содержанием лейцина (незаменимая аминокислота). Было обнаружено, что лейцин потенциально оптимизирует наращивание мышечной массы. Кроме того, если вы хотите похудеть, набирая мышцы, добавьте в свой рацион небольшое количество дополнительного белка.

Дополнения

  • На рынке есть множество добавок. Вы можете выбрать порошки, гели, батончики или даже напитки. Хотя они могут обеспечить необходимые вам питательные вещества, они дороги. Свежие продукты обеспечивают те же преимущества , что и добавки за небольшую часть стоимости.

Ежедневные советы по питанию

  • Планируйте свое питание заранее.
  • Приготовьте полезные закуски для дозаправки на ходу.
  • Ешьте с регулярными интервалами (например, каждые 3 часа).
  • После упражнений стремитесь к 0,25 г — 0,4 г белка на кг массы тела. Это означает 20 г белка на человека весом 80 кг. В 2 чашках молока содержится около 20 г белка.
  • Направьте 2-3 г лейцина после тренировки. Хорошие источники лейцина включают продукты животного происхождения, такие как молоко, курица, говядина и свинина, а также продукты растительного происхождения, такие как бобы и орехи.
  • Рассмотрите возможность привлечения помощи спортивного диетолога для индивидуальной диеты.

Шаг 4. Отдых хорош для тела

Остальные

Выходные дни необходимы для здорового режима тренировок. Включите один или два выходных дня в свой еженедельный фитнес. Это позволяет вашему телу восстановиться и предотвратить травмы.

Высыпайтесь. В то время как индивидуальные потребности могут варьироваться, Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать по 7-9 часов каждый день. Сон позволяет вам оправиться от ежедневных стрессов, связанных с достижением здорового веса, и готовит вас к энергичной следующей тренировке!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *