Готовимся к марафонским гонкам

На прошлой неделе в блоге я обсудил первые два шага подготовки к марафону, уделив особое внимание еде и жидкостям и определению нужного количества для своего тела. В этом блоге о питании для марафонских гонок мы рассмотрим шаги 3-5, где мы приближаемся к самому марафону. Пора готовиться и двигаться!

Шаг 3. Готовьтесь

Вы найдете марафонцев в одной из трех групп, когда речь идет о дневном питании для марафона:

• Те, кто несет свою еду
• Те, кто полагается исключительно на пункты помощи и
• Элиты, которые ждут своих столов и индивидуализированных продуктов и жидкости и ждут их

Скорее всего, вы вписываетесь в первые две категории. Я предлагаю хотя бы взять с собой источник пищи (например, гели). Обычно гели распределяются позже в гонке, когда они могут помочь вам не помешаться, но не помогут вам получить максимальную выгоду от производительности, которую вы можете получить, съев раньше. Если вы несете еду, вам нужно спланировать как. Вы можете использовать ремень или карман в шортах, и некоторые бегуны прикрепляют гели к своей одежде. Чтобы узнать больше о снаряжении, ознакомьтесь о ремнях увлажнения или о способах ношения гелей. Убедитесь, что у вас есть план и готовьтесь в соответствии с вашей предпочтительной стратегией заправки.

Шаг 4. Заранее выполните свой план

Вы можете практиковать свой план питания более одного раза. По крайней мере, практикуйте это во время вашей последней длинной гонки перед гонкой. Ваша программа должна включать следующие шаги:

• Накануне вечером ешьте еду с низким содержанием жиров, углеводов и умеренным содержанием белка
• Увлажняющая скважина за день до пробега
• Ешьте за 3-4 часа до пробежки
• Пейте 1-2 стакана жидкости за 2-4 часа до пробега
• Упакуйте свои закуски для бега на своем лице или в беговом поясе. Убедитесь, что они соответствуют вашим углеводным целям
• Во время бега увлажняйте в соответствии с вашими целями увлажнения. Следите за жаждой, так как вам может потребоваться больше или меньше жидкости в зависимости от того, тепло или прохладно во время бега
• Поместите свой план гонки в работу
• После запуска оцените свой план и настройте его в соответствии с тем, что сработало, а что не сработало

Шаг 5. Время гонок (день гонки)

Вот и все! Это день гонки. Вы сделали все свое планирование; Вы знаете, что работает для вас, теперь пришло время применить это на практике. Вот несколько заключительных советов для дня гонки.

• Будьте готовы пить немного больше жидкости, чтобы компенсировать более высокие потери пота в теплые или жаркие дни гонки
• Регулярно увлажняйте водой и спортивными напитками. Следите за своей жаждой и избегайте чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы бежите медленнее, чем 4-часовой марафон

Если вы знали из предыдущих гонок, что склонны к низкому содержанию соли в крови, добавьте щепотку соли в воду, которую вы несете, используйте станции для спортивных напитков и, или, выберите соленую. пищевые продукты (например, соленые гели).

Если вам кажется, что во время гонки вы едите труднее, чем на практике, не бойтесь ходить во время заправки. В любое время вы теряете при ходьбе; вы получите больше, чем больше энергии на борту.

Но, прежде всего, будьте уверены, что у вас плохое питание.

Желаю вам сильной и фантастической расы.