Бодибилдинг Питание : плюсы и минусы

При погружении в мир бодибилдинга часто делается множество необоснованных заявлений об использовании питания и пищевых добавок. По мере того как бодибилдинг становится все более популярным, научное сообщество становится все более заинтересованным в разработке основанных на исследованиях рекомендаций. Это плюс для всех вас, кто ищет самую свежую информацию о питании, чтобы максимизировать ваши выгоды, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, Дуэйном «Роком» Джонсоном или Терри Крюсом.

Фазы бодибилдинга изменений

В бодибилдинге есть два основных этапа: этап наполнения и этап резки. Рекомендации по питанию для этих этапов выглядят по-разному. На этапе наполнения цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышц. Бодибилдеры стремятся завершить фазу набухания в межсезонье. И наоборот, цель фазы обрезки или фазы перед соревнованиями — сбросить жировые отложения.

В этом, первом из двух блогов, мы сосредоточимся на большой фазе бодибилдинга. Режущий столб будет показан во второй части «Бодибилдинга 101».

Питание для выгоды: концепции для успешной массы

Несмотря на простоту на первый взгляд, роль питания сложна на этапе наполнения. Хорошо спланированное питание способствует занятиям лифтингом и мышечной гипертрофии, а также помогает минимизировать увеличение жира в организме.

Имея это в виду, теперь пришло время углубиться в мельчайшие детали.

Давайте рассмотрим решения проблем питания в бодибилдинге. Мы рассмотрим рекомендации по белку, избытку калорий, макросам и времени подачи питательных веществ. Чтобы подготовить вас к достижению любых поставленных целей или целей «назовите это», включите эти громоздкие советы в свой режим.

Калории

Вы должны съесть больше калорий, чем расходуете для развития мышц. Ваше тело использует дополнительные калории, в сочетании с силовыми сессиями, для наращивания мышечной массы.

Чтобы достичь избытка калорий, в среднем старайтесь на 500 калорий (кал) больше, чем нужно для поддержания своего веса. Например, среднему человеку нужно 2000 кал. Чтобы подвести итог, этому же человеку потребуется 2500 кал.

Оцените свои потребности

Существует множество калькуляторов потребности в энергии . Вставьте свои значения и просто добавьте 500 Cal к результатам. Или вручную рассчитайте свои потребности в энергии. Попробуйте следующее уравнение и умножьте его на 1,5-1,8 (1,5 на сидячий день и 1,8 на час или более тяжелой работы):

Мужчины: основной метаболический коэффициент (BMR) = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Энергетические уравнения дают вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях. Масса без жира (FFM), или мышечная масса, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете. Чем больше у вас есть, тем выше ваш метаболизм. Как таковые, уравнения, которые включают FFM, являются более точными. Итак, рассмотрите измерение состава тела, чтобы получить лучшее представление о ваших потребностях в энергии.

Оцените доступность энергии

Доступность энергии — это еще одна концепция, которую необходимо учитывать для обеспечения надлежащего заправки. Доступность энергии — это калории, оставленные для поддержания организма после того, как вы учтете калории, сожженные во время тренировки. Спортсмены всех видов должны иметь 45 кал / кг (ккал) мышечной массы тела, оставшейся на техническое обслуживание . Эта концепция может быть довольно сложной. Для получения дополнительной информации о наличии энергии ознакомьтесь с информационным бюллетенем на сайте sports.org.

Вам может понадобиться помощь диетолога, чтобы точно рассчитать запас энергии и калорийность. В противном случае, отслеживать свой вес. Если вы прибавляете в весе примерно на фунте в неделю, тогда вы бьете ногтем по голове. Если вы не набираете вес и действительно теряете вес, увеличьте эти калории!

Протеин

Во время фазы набухания белок помогает наращивать мышцы и поддерживать тело. Рекомендации по содержанию белка во время наполнения обычно составляют 1,2-2,0 г / кг (0,6-0,9 г / фунт.) Для 150 фунтов на человека это 90-135 г белка в день.

Когда вы должны есть белок? Убедитесь, что у вас есть белок после ваших тренировок. Некоторым нравится удобство протеинового порошка, но можно использовать даже сухое обезжиренное молоко. Вы также можете потреблять белок в форме яичных белков, куриной грудки, креветок или белой рыбы.

Углеводы

Углеводы являются нашим основным источником топлива, поэтому крайне важно, как мы рассчитываем потребление этого «заправочного макроса». Во время фазы наполнения ешьте около 4-7 г / кг веса тела углеводов в день или 270-480 г / день для человека весом 68 кг (2 кг) (2). Сосредоточьтесь на углеводах до и после тренировок, чтобы зарядиться энергией для тренировок и восстановить запасы гликогена после тренировки.

Вы удовлетворяете свои потребности?

Как узнать, удовлетворяете ли вы свои индивидуальные потребности в углеводах? Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки. Более того, задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы:

Во время тренировок:
  1. Мне удалось поднять мою обычную сумму?

Если это не так, это может указывать на низкий уровень гликогена.

  1. Чувствовал ли я себя более уставшим, чем обычно?

Если вы чувствуете усталость, у вашего тела может не хватить энергии. Углеводы могут быть источником быстродействующей энергии.

  1. Испытывал ли я какой-либо «туман-мозг»?

Ваш мозг работает на углеводах. Так что, если вы испытали туман в мозгу, возможно, потребуется больше углеводов.

После тренировки:
  • Чувствую ли я себя шатко?

Если вы чувствуете себя неуверенно, это может означать, что уровень сахара в крови может быть ниже нормы. Подумайте о том, чтобы есть углеводы сразу после тренировки.

  • Я устал больше, чем обычно?

Усталость может указывать на то, что у вас недостаточно углеводов для выработки энергии. Ваше тело любит экономить энергию, когда работает на пустом месте. В отсутствие достаточного количества углеводов ваше тело может подумать, что оно голодное.

  • Чувствую ли я, что повседневные задачи требуют гораздо больше энергии?

Это может указывать на то, что вы не едите достаточное количество углеводов, заставляя свое тело сохранять энергию. Часто изменение уровня активности происходит, когда ваше тело чувствует себя голодным.

Эти вопросы дадут представление о вашем энергетическом уровне. Низкоуглеводная диета может утомить вас. Проще говоря, углеводы являются любимым источником энергии вашего тела. Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, несмотря на достаточный сон и отсутствие изменений в потреблении калорий или состоянии здоровья, рассмотрите возможность увеличения углеводов.

Рекомендации по углеводам

Потребляйте 0,8 г / кг углеводов с 0,4 г / кг белка после тренировок, чтобы увеличить запасы гликогена (2). В среднем на 150 фунтов на человека это означает 55 г углеводов и 27 г белка. Примером еды с таким соотношением 2: 1 является шоколадное молоко. Или перекусите тяжелыми углеводами, такими как дыни или бананы, и закусками с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт.

Жиры

Жиры необходимы для гормональной регуляции. Это также способ добавить больше калорий в свой рацион. Углеводы и белок часто являются центрами внимания, когда речь идет о фитнесе … кроме кето … но мы не будем вдаваться в это!

Не позволяйте низкому профилю жиров в фитнес-сообществе обмануть вас. Жиры необходимы для производства тестостерона, жизненно важного гормона в наращивании мышечной массы. Снижение уровня тестостерона может принести в жертву ваши с трудом заработанные выгоды.

Во время фазы наполнения примерно 20-30% ваших калорий должно быть из жира. Сосредоточьтесь на полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, жирная рыба и оливковое масло.

Приложения

Креатин

Прием креатина может помочь увеличить силу и массу в течение периода увеличения (4). Однако это еще не все. Вам не нужно это, чтобы получить серьезные выгоды. Но на тот случай, если вам будет интересно, мы защитим ваш протокол. Рассмотрите следующие предложения по быстрой загрузке и обслуживанию:

  • Фаза загрузки: 20 г в день, разделенные поровну на 4 дозы в течение 5-7 дней (5).
  • Фаза обслуживания: разовая доза 3-5 г в день, пока вы не закончите набухание или пока не решите закончить (5).
  • Потребляйте с 50 г белка и углеводов для повышения эффективности (6).

Заключительные мысли

Теперь, когда мы сократили объемное питание, пришло время проверить, что работает для вас. Просто запомните, что сообщение для заполнения: »

    1. Убедитесь, что у вас избыток калорий
    2. Ешьте достаточное количество белка для наращивания мышечной массы

Потребляйте достаточно углеводов для заправки и восстановления

Ешьте необходимое количество полезных жиров для поддержания здоровья и мышечной массы Может быть много школ мышления с бодибилдингом, но одна вещь наверняка, наука не лжет. Любите жизнь и поднимайте тяжести.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *