Советы по поддержанию формы в межсезонье

« Питание важно, тренировки важны, но так же важны отдых и восстановление… Ваше тело — это ваш храм, и вы должны позаботиться об этом. »- Антонио Браун, широкий приемник, Питтсбург Стилерс

Running in the winter.

Это то время года, когда многие виды спорта либо сворачиваются, либо готовятся. Этот период между соревнованиями и новым тренировочным сезоном называется переходным. Точно так же, как и в день отдыха в вашем еженедельном цикле тренировок, переход предлагает вашему телу возможность восстановиться и восстановиться. Межсезонье — это идеальное время, чтобы привести в порядок свой режим питания и заложить основу для следующего сезона. Следуйте этим умным шагам, чтобы вы могли вступить в свой будущий сезон тренировок и соревнований в лучшей форме!

Восстановление и пополнение баланса

Вы завершили очередной тяжелый тренировочный и соревновательный сезон. Сильно похлопайте себя по спине, заправьтесь и поправьтесь.

Избавьтесь от стресса во время еды и переходите к более гибкой диете. Хотя переходный период не должен служить оправданием для переедания или употребления чрезмерного количества нездоровой пищи, это отличное время для более либеральной диеты.
Иногда во время тренировок нас увязают в таких компонентах пищи, как белок и углеводы, и мы перестаем наслаждаться и наслаждаться едой. Вполне возможно включить все продукты в умеренных количествах и оставаться в рамках ваших ежедневных потребностей в энергии. Сейчас настало время практиковать осознанное питание — есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты.

Переоценка и обновление

Внимательно посмотрите на свое поведение и результаты в прошлом сезоне. Просто имейте в виду, хорошая диета не о совершенстве; это о модерации. Будьте добры к себе во время этого размышления. Отмечайте позитивные аспекты вашего прошлого способа питания и рассматривайте пробелы в питании как возможность помочь в достижении ваших будущих целей. Вопросы, которые нужно задать себе, могут включать:

Вы едите не менее трех раз в день?

Как спортсмен, лучший способ удовлетворить ваши энергетические потребности — регулярно питаться в течение дня. Размер вашей порции будет зависеть от вашего размера тела и ваших целей состава тела, но частые заправки полезны для всех спортсменов.

Если вы часто пропускаете приемы пищи, сейчас самое время выяснить, почему. Вы пропускаете завтрак, потому что вам не хочется есть, когда вы встаете? Хотя в некоторых случаях это может быть полезно, в большинстве случаев такая практика ставит вас в невыгодное положение. Еда завтрака, главным образом, когда он содержит углеводы, связана с улучшенными когнитивными и физическими способностями во время ежедневных заданий. Возьмите страницу из книги Шалэйн Фланаган и сделайте завтрак самой важной едой дня.

Ты пропустил ужин из-за вечерних тренировок? Теперь, когда практика приостановлена, привыкните к ужину по ночам. Попробуйте новые рецепты, чтобы найти те, которые вкусны и быстры и могут вписаться в ваш распорядок дня во время тренировочного сезона. Хорошие рецепты — те, которые можно приготовить заранее, скажем, на выходных, и заморозить партиями, чтобы быстро разогреться после того, как вы вернетесь домой ночью. Или для тренировок во время еды, сделайте так, как предложила Жозе Шуинар во время моего интервью с ее прошлым годом , и планируйте разделить еду и есть половину до и после тренировки.

Вы придерживаетесь сбалансированной диеты?

Записывайте свою диету на несколько дней, чтобы понять, что и как вы едите. Часто удивительно, что вы узнаете, когда записываете, как вы едите. Убедитесь, что вы отметили все поля. Вы едите достаточно овощей, молока или молочных альтернатив, мяса или мясных альтернатив, зерна и зерновых продуктов? Ознакомьтесь с Правильным питанием и канадским руководством по питанию , чтобы узнать, как сложится ваша диета.

Вы хорошо увлажняете?

Выпей! Гидратация может заметно повлиять на ваши спортивные результаты. Сейчас самое время убедиться, что вы регулярно пьете жидкости. Держите при себе бутылку с водой и глотайте воду и жидкости без калорий в течение дня. Если вам нужна добавка в жидкость, попробуйте добавить в смесь черный или зеленый чай без кофеина или травяной или фруктовый чай. Я также люблю добавлять в воду нарезанные цитрусовые или нарезанный огурец, чтобы придать им вкус, напоминающий спа. Посмотрите мой прошлый блог о гидратации, чтобы узнать о дополнительных советах .

Каковы ваши спортивные цели?

Вы хотите внести изменения в свой состав тела? Межсезонье — идеальное время для добавления или уменьшения веса.

Если вы хотите перейти на другую весовую категорию в своем спорте, оздоровить организм и уменьшить жировые отложения, лучшее время для внесения этих изменений в межсезонье, чтобы это не повлияло на вашу работоспособность. Воспользуйтесь этими советами для правильного управления потерей веса:

  • Ограничьте количество калорийных напитков. Это слишком легко переусердствовать, когда вы пьете свои калории.
  • Включите достаточное количество овощей в свой рацион. Овощи богаты питательными веществами и богаты клетчаткой, которая может помочь вам наполниться.
  • Включайте постный белок в каждый прием пищи и закуски, чтобы улучшить сытость и ограничить мышечную потерю.
  • Продолжайте регулярно есть и перекусывать. Изменить размеры порции. Расставьте приоритеты в выборе здоровой пищи и сократите выбор менее здоровой.

Если вы хотите набрать вес и мышцы, переходный период также является наилучшим временем для этого. Попробуйте эти советы для увеличения веса:

  • Ешьте часто, включайте в свой план регулярное питание и закуски.
  • Включайте в свой рацион здоровые калорийные напитки, такие как молоко.
  • Включите в свой рацион здоровый жир, например, орехи, семена, масла.

Дополнительные советы об изменении вашего веса в межсезонье см. в этой информации от экспертов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию в Академии питания и диетологии.

Вы много болели в прошлом сезоне?

Достаточно ли вы спите, включая в свой рацион достаточное количество фруктов и овощей, в том числе полезные жиры и употребляете ли вы достаточно углеводов? Есть ли в вашей диете питательные вещества, которые вы постоянно упускаете, например витамин D и железо ?
Оцените, как вы удовлетворяете свои потребности в питании для поддержания здоровой иммунной системы. В зимние месяцы рассмотрите возможность приема добавки витамина D. Сделайте сон приоритетом. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте восстановительное, а не сдержанное питание.

Какое изменение в питании вы можете улучшить, чтобы улучшить свое питание?

More Great Sports Nutrition Resources!

Он ест больше овощей? Это завтракает ежедневно? Учимся готовить? Это изменение будет вашим приоритетом номер один в межсезонье.

Если вы едите больше овощей, поставьте себе ежедневную цель, разделите порции на ваши блюда и закуски, купите овощи, которые вы будете есть, и заранее приготовьте овощи.

Если вы завтракаете, решите, что вы будете есть, сначала выберите небольшую порцию и постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи и переходите на самый здоровый вариант предпочитаемого завтрака, как только он станет привычкой.

И, наконец, если ваша цель — научиться готовить, заручиться поддержкой семьи или друзей или даже пройти кулинарный курс, а затем попробовать некоторые рецепты самостоятельно. Не бойся потерпеть неудачу. Как и все остальное, кулинария требует практики.

Каковы проблемы с питанием во время пиковых тренировок?

Если вы слишком много едите, потому что у вас нет времени ходить по магазинам, самое время ознакомиться с онлайн-услугами. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным дискомфортом из-за еды во время тренировок, тренировок или мероприятий, попробуйте есть до и во время медленных и коротких тренировок. Ваш кишечник будет приспосабливаться и быть готовым, когда тренировка пинает в разгар. Если у вас обычно возникают проблемы с поиском времени для приготовления пищи, то в межсезонье у вас будет больше времени для приготовления пищи. Таким образом, переходный период — идеальное время, чтобы ограничить готовые блюда и попробовать новые рецепты. Потратьте время, чтобы нарезать немного овощей для закусок, сделать энергетический коктейль или кексы и откусить в магазине купленные бары и закуски. Определите, какие у вас проблемы, и проверьте, как вы собираетесь их решать.

Какой у вас конкурсный план питания?

Разберись, запиши. Вы будете практиковать этот план в меньших масштабах прямо с первой недели. В день гонки или игры вы будете готовы и будете спокойны, зная, что ваш режим питания здоров и готов к работе. Ваша кишка будет адаптирована, и вы будете психологически подготовлены.

В двух словах: устраните то, что не работает, оставьте то, что работает, и подумайте о трех изменениях питания.

Готовый набор Go

Поддерживать здоровые привычки, сформированные во время тренировок в период между сезонами. Вы получили это! Вы используете правильное питание и готовитесь к здоровому и успешному сезону тренировок и соревнований. Включите игру о питании прямо сейчас, когда ваша обычная игра наслаждается заслуженным перерывом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *