Нет проблем с кишечником в день гонки, больше славы

Проблемы с желудком во время упражнений у тебя были? Вы не одиноки. Атлетические проблемы с кишечником — обычное явление. Исследования показывают, что в среднем от 30 до 50% всех спортсменов испытывают ту или иную форму желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Пол, возраст, условия окружающей среды и спорт — все это влияет на частоту возникновения кишечных расстройств. Например, у бегунов на длинные дистанции 30-90% сообщают о проблемах с желудком, в то время как в соревнованиях на выносливость у 93% триатлонистов на длинные дистанции появляются симптомы. Симптомы включают тошноту, рвоту, спазмы в животе, диарею и даже потерю крови при дефекации.

Проблемы с кишечником чаще встречаются у начинающих спортсменов, но даже профессионалы не могут их избежать. Дес Линден, чемпион Бостонского марафона 2018 года, как сообщается, сказал, что в этом году на финише в Бостоне «Честно говоря, я просто старался не рвать». Даже футбольную суперзвезду Лайонела Месси мучили рвотой перед его матчами, прежде чем он, по сообщениям, изменил свой рацион, включив в него более здоровый баланс продуктов.

В этом блоге я расскажу, почему спортсмены страдают от проблем с кишечником, и некоторых возможных решений ваших кишечных заболеваний.

Проблема с кишечником спортсмена: возможные причины

Причины проблем с кишечником у спортсмена до конца не выяснены. Несмотря на это, взгляд на биологию кишечника может дать нам некоторые подсказки о причинах.

Упражнения влияют на работу вашего кишечника. Это изменяет его поглощение и подвижность, а также барьерную функцию кишечника. Но это не один размер подходит всем. Могут быть большие различия в том, как ваша система GI реагирует на физические упражнения по сравнению с вашим другом. То, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для следующего человека.

Изменения в тираже

Вам необходимо хорошее кровообращение в кишечнике или внутренняя перфузия для оптимального усвоения питательных веществ. Во время упражнений ваше тело посылает больше крови в ткани, которые в ней больше всего нуждаются — например, в мышцы, кожу, сердце и легкие — и меньше в вашу систему ЖКТ. Для некоторых людей последствия мягкие. Для других кишечное кровообращение значительно снижается, когда они тренируются, особенно во время интенсивных упражнений. Такие изменения перфузии крови связаны с такими симптомами, как тошнота, рвота, боль в животе и диарея.

Изменения в движении

Движение кишечника, или подвижность, также играет роль в симптомах желудочно-кишечного тракта во время тренировки. Вскоре после глотания движение нашего пищевода несет пищу к нашему животу. Изменения в том, как движется наш пищевод, или в мышечном тонусе, где он встречается с нашим животом, могут происходить из-за упражнений. Эти изменения могут привести к отрыжке, рефлюксу, тошноте и рвоте.

Внизу, физическая активность может влиять на то, как легко пища и жидкости выливаются из желудка в желудочно-кишечный тракт для пищеварения и всасывания. Исследования показывают, что интенсивные физические упражнения и гипогидратация (то есть недостаточное употребление алкоголя) влияют на опорожнение желудка и могут способствовать развитию симптомов кишечника.

Изменения в проницаемости

Наконец, растет количество исследований о том, как интенсивные и продолжительные упражнения могут сделать наш желудочно-кишечный тракт более проницаемым. Некоторые исследователи обнаружили, что кишечник может стать более проницаемым после марафона, а другие предположили, что проницаемость кишечника может вызывать симптомы у бегунов.

Шесть советов по питанию, чтобы попробовать

Хорошо переносимые продукты питания и жидкости — это те, которые либо минимизируют воздействие физических упражнений на кишку, либо работают, несмотря на изменения в кишечнике. Давайте рассмотрим причины и некоторые хитрости и советы, которые могут помочь избежать этого страшного соревновательного дня в туалете или в кустах.

1 утолить жажду

Начните упражнение хорошо увлажненным. Обезвоживание усугубляет симптомы GI. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Крейтона в штате Небраска, США, показало, что ограничение воды во время длительных упражнений ухудшает проницаемость кишечника.

Что это значит для вашей толерантности к кишечнику? Это означает худшее поглощение и больше шансов дискомфорта.

Как вы можете избежать этой участи? Пейте 1-2 стакана жидкости за 2-4 часа до начала тренировки, особенно если она горячая или вы не поспеваете за своей гидратацией. В течение часа перед нагрузкой принять еще ½ до 1 стакана жидкости. Как только вы начинаете занятие, часто пейте небольшие количества. Для большинства спортсменов хорошо работают от 400 до 800 мл в час (или от 2 до 3 чашек).

Но слушайте сигналы своего тела и пейте от жажды, чтобы избежать чрезмерного увлажнения. Кроме того, рассматривайте домашние или коммерческие спортивные напитки в жарких и влажных условиях или длительные физические упражнения, чтобы способствовать оптимальному усвоению жидкости и поощрять частое питье. Кишка поглощает растворы углеводов и электролитов (то есть спортивные напитки) быстрее, чем вода.

Еда на вынос:

• Гидратируйте хорошо до, во время и после тренировки. Обезвоживание ухудшает симптомы GI.
• Перед тренировкой — Пейте 12-20 унций. жидкости с 8 унциями. непосредственно перед событием.
• Во время тренировки — 6-12 унций жидкости каждые 15-20 минут. Распределяйте жидкости, а не пейте их сразу, чтобы способствовать абсорбции.
• После тренировки — 16-24 унции. за каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Ешьте еду, которая путешествует

Избегайте продуктов, которые задерживают опорожнение желудка. Виновники? Продукты с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием жира и высоким содержанием белка перевариваются медленнее, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, богатые углеводами. До и во время соревнований вы хотите, чтобы пища легко переваривалась и поглощалась для немедленной заправки.

Перед интенсивными тренировками или соревновательным днем ​​ограничьте употребление следующих видов продуктов:

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки подходит для общего здоровья, полезно для контроля уровня сахара в крови и способствует регулярности. Но до интенсивных тренировок или соревнований клетчатка может усугубить проблемы с ЖКТ.

Перед соревнованиями избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как черный хлеб или крупы, цельные зерна и овощи. Включайте пищу с высоким содержанием клетчатки после тренировок, перед менее интенсивными тренировками и в дни отдыха.

Избегайте напитков с высоким содержанием фруктозы, таких как сода, перед тренировкой. Интересно, что комбинация глюкозы и фруктозы может хорошо переноситься во время тренировок. Примерами комбинаций глюкозы / фруктозы, используемых многими велосипедистами и триатлетами на длинные дистанции, являются бананы и спортивный напиток, или напиток с колой и хлеб.

Концентрированные растворы углеводов

Концентрированные растворы углеводов (более 500 мОсм / л) и такие продукты, как сода и гели, могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, поскольку они задерживают опорожнение желудка. Но углеводы полезны для производительности, так что вы должны делать?

При использовании концентрированных углеводов хитрость заключается в том, чтобы брать их с достаточным количеством воды или выбирать напитки с более низкой концентрацией углеводов (то есть большинство спортивных напитков). Такой подход предотвращает высокие концентрации углеводов в желудке и желудочно-кишечном тракте и, в свою очередь, предотвращает перемещение жидкости в кишечник, что приводит к появлению симптомов желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы можете потреблять достаточное количество воды вместе с углеводами, чтобы свести к минимуму, но не избежать расстройства кишечника, этого может быть достаточно. Иногда легкие симптомы GI не отменяют преимущества производительности. В одном исследовании 2012 года, посвященном марафонцам и финишерам Ironman, более высокое потребление CHO было связано с легкой тошнотой и метеоризмом, а также с более быстрым временем финиша. Оказывается, небольшие проблемы с кишечником у спортсмена — не игра.

Продукты с высоким содержанием жиров и большие порции продуктов с высоким содержанием белка

Подобно клетчатке, жир и белок задерживают высвобождение пищи из нашего желудка в наш тонкий кишечник. Если пища находится в нашем желудке, у нас больше шансов на симптомы GI. Поэтому избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и больших порций белка перед соревнованиями. Запланируйте еду с гамбургерами и картофелем фри, к которой вы стремились после финиша, а не перед началом мероприятия.

Еда на вынос:

• Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки, низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и углеводов.
• Во время упражнений пейте воду с высококонцентрированными углеводными гелями и растворами.
• Избегайте употребления одних напитков с высоким содержанием фруктозы. При использовании фруктозы для выносливости выбирайте напитки, которые содержат комбинацию глюкозы и фруктозы или мальтодекстрина и фруктозы.

3 Тренируйте кишку

У спортсменов, которые не привыкли есть и пить во время тренировок, вероятность развития симптомов в два раза выше, чем у спортсменов, которые привыкли есть и пить во время упражнений. Есть несколько причин для улучшения толерантности к еде с опытом.

Одной из причин может быть то, что наша способность поглощать и использовать топливо во время тренировок улучшается с практикой. В исследовании 2010 года 16 велосипедистов, прошедших тренировку на выносливость, были разделены на две подходящие по энергии группы: группу с низким содержанием углеводов и группу с высоким содержанием углеводов. Через 28 дней ведущая группа углеводов была способна окислять или использовать для получения энергии углеводы, которые они принимали с большей скоростью, чем группа с низким содержанием углеводов. Считалось, что это различие в скорости окисления связано с лучшим поглощением в группе с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование показало, что, хотя опорожнение желудка не улучшалось при тренировке жидкости, дискомфорт в желудке улучшался. В этом исследовании 2008 года исследователи проверили толерантность желудка во время пяти пробежек, где они тренировали участников пить каждые 10 минут, чтобы соответствовать потере пота. Участники оценили комфорт своего желудка как улучшенный на пятом этапе по сравнению с первым.

Вынос:

• Не расстраивайтесь, если у вас возникают проблемы с переносом пищи и жидкости, когда вы впервые начинаете есть и пить во время упражнений.
• Начните с небольших сумм и продолжайте.
• Ваша способность поглощать, использовать и переносить пищу и жидкость во время упражнений улучшится с практикой.
• Даже если у вас есть опыт, во время тренировок много раз применяйте новые стратегии питания, чтобы усовершенствовать свою стратегию соревновательного дня.

4 Положитесь на разнообразие сахара

В вашей пищеварительной системе углеводы расщепляются на составляющие их сахара (то есть глюкозу, фруктозу и галактозу). Затем они всасываются из просвета кишечника (то есть изнутри вашего кишечника) в эпителиальные клетки (то есть клетки, которые выстилают кишку), а затем в кровоток через челноки, называемые транспортерами, специфичными для глюкозы и фруктозы. Доступность этих транспортеров ограничивает количество углеводов, которые мы можем поглощать каждый час. Это звучит сложно, не правда ли?

Что вам нужно знать, так это то, что количество переносимых глюкозой составляет около 60 г в час. Если вы принимаете как фруктозу, так и глюкозу, вы можете использовать транспортировщики фруктозы для увеличения общего количества углеводов, которые вы можете окислять или использовать в качестве топлива каждый час. Благодаря комбинации сахаров ваш кишечник может максимально поглощать около 70-90 г углеводов в час, а иногда и больше у хорошо подготовленных спортсменов.

Как это помогает при проблемах с кишечником? Вы получаете лучшую толерантность к кишечнику, потому что вы можете поглощать весь сахар, а не висеть в кишечнике и вызывать накопление жидкости. На самом деле было показано, что напитки, содержащие несколько переносимых углеводов (таких как глюкоза и фруктоза), уменьшают симптомы ЖКТ. Это похоже на обнаружение у горных байкеров, где множественные переносимые углеводы (в данном случае мальтодекстрин и фруктоза) не только приводят к повышению производительности, но и лучше переносятся по сравнению с использованием одного сахара.

Вынос:

• Для упражнений продолжительностью более 2,5 часов рекомендуется принимать углеводы в количестве 70-90 г в час (или больше у некоторых людей). Для оптимального усвоения этого количества углеводов и ограничения неблагоприятных симптомов желудочно-кишечного тракта выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, добавки и жидкости, которые являются источником нескольких типов сахаров. Например, глюкоза и фруктоза или мальтодекстрин и фруктоза.

5 Питайтесь хорошо перед тренировкой

Боковые швы чаще встречаются у тех, кто ест в течение 2-3 часов после тренировки. Умные спортсмены планируют свое питание задолго до физической нагрузки. Это предложение является как самым простым, так и самым сложным для многих людей. Несмотря на то, что указания просты, для тех, кто занимается спортом в начале дня, может быть непросто реализовать их на практике.

Хотя многие не смогут проснуться за 2-3 часа до тренировки, полноценное питание за 15-30 минут до выхода на пробежку, вероятно, тоже не очень хорошая идея. Подумайте о том, чтобы проснуться как минимум за час до того, как ваши упражнения начнут давать вам время поесть и переварить пищу. Если твердая пища не работает для вас первым делом, рассмотрите жидкую еду как смузи. Кроме того, найдите время, чтобы сделать полный перерыв в ванной. Неполные испражнения связаны с срочностью во время деятельности.

Вынос:

• Ешьте хорошо перед тренировкой. Если ваше упражнение начинается рано, просыпайтесь по крайней мере за час до того, чтобы дать себе время поесть и сделать полный перерыв в ванной комнате.
• Подумайте о жидкой пище, когда она ущипнута на время. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые продукты.

6 пробиотики и оксид азота

Пробиотики — это хорошие бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Таким образом, само собой разумеется, что включение пищи, богатой пробиотиками, в ваш рацион может быть полезно при проблемах с кишечником. Небольшое исследование, проведенное в 2019 году среди 24 бегунов-любителей, показало, что четыре недели приема пробиотиков в преддверии марафона значительно уменьшили симптомы ЖКТ в последней трети гонки. Где можно взять пробиотики? Йогурт с живыми культурами и кефир — два источника, а также добавки.

Оксид азота (NO) — это еще одна потенциальная стратегия, которая может работать путем улучшения кишечного кровообращения. Исследователи обратили внимание на улучшение перфузии, изучив способы увеличения выработки NO в кишечнике.

Варианты для этого включают добавление оксида азота, зависимого от синтазы (глутамин-аргинин-цитруллин), или добавление оксида азота, независимого от синтазы (нитрат-нитрит). Эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии. И даже если перфузия кишечника может быть улучшена, растительные источники нитрата в рационе иногда связаны с симптомами желудочно-кишечного тракта.

Вынос:

• Ежедневно включайте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками. Попробуйте йогурт и кефир. Для вегетарианцев соленые заменители включают суп мисо или квашеную капусту. Комбуча и добавки также являются альтернативами.
• Часто включайте в свой рацион продукты, богатые нитратами. Свекла и темно-зеленые листовые овощи, такие как руккола, являются источниками диетического нитрата. Помните: иногда эти продукты могут ухудшать симптомы желудочно-кишечного тракта.

Другие решения

Рассмотрите влияние и положение

Высокие спортивные удары могут привести к повреждению кишечника. Кишечные проблемы чаще встречаются у бегунов, чем у велосипедистов. Исследователи предполагают, что сильное воздействие бега приводит к повреждению кишечника и сочетается с толчками желудка, что приводит к метеоризму, диарее, срочности и даже ишемии кишечника и кровотечению у бегунов.

Для велосипедистов, симптомы верхнего желудочно-кишечного тракта, такие как отрыжка и рефлюкс, могут возникать из-за позиционирования. Глотание воздуха при приеме жидкости из бутылок или тяжелое дыхание может еще больше осложнить ситуацию. Для этих спортсменов тренировки могут помочь уменьшить причину дистресса желудочно-кишечного тракта.

Просмотрите свои медики

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — это класс препаратов, которые включают такие препараты, как ибупрофен и напроксен. Многие спортсмены используют НПВП для облегчения боли во время спортивных соревнований. Тем не менее, НПВП связаны с повышенным риском осложнений со стороны верхней части желудочно-кишечного тракта, кровотечением слизистой оболочки и перфорацией в 3-5 раз по сравнению с отсутствием лекарств вообще. Поэтому используйте эти препараты с осторожностью и избегайте их вообще, если вы испытываете постоянные или повторяющиеся симптомы ЖКТ. Лучше всего поговорить с врачом или фармацевтом за советом.

Получи дзен

Стресс долгое время считался потенциальным виновником проблем с кишечником. Исследование 2018 года с участием 74 мужчин и 76 женщин-бегунов изучило триггеры GI distress. Исследователи обнаружили, что тревога и стресс коррелировали с симптомами желудочно-кишечного тракта даже после того, как были рассмотрены другие потенциальные ассоциации, такие как опыт бега, прием пищи и жидкости. Если стресс является важной частью вашей жизни, самое время подумать о том, чтобы предпринять шаги, чтобы сделать его немного более дзен. Помимо медитации и упрощения вашей повседневной деятельности, где это возможно, вы также можете получить помощь специалиста по психическому здоровью, когда это необходимо.

Применение стратегий на практике

Симптомы кишечника во время тренировок могут помешать тренировкам и соревнованиям. Часто использование описанных мною стратегий может помочь или устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Иногда проблемы с желудочно-кишечным трактом сохраняются и требуют помощи диетолога и врача. Некоторым спортсменам может быть полезно следовать диете с низким FODMAP и фазе реинтродукции, чтобы точно определить триггеры. Эта диета обрисована в общих чертах в другом месте.

Для большинства из нас мы можем получить облегчение, изменив то, что и когда мы едим, вокруг упражнений. Испытайте вышеупомянутые стратегии, чтобы увидеть, работает ли какая-либо из них для вас. Если проблемы с кишечником сохраняются, попробуйте обратиться за помощью к диетологу, который специализируется на кишечнике.

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов.