Топ 4 советов по питанию для горных лыж

Пришло время покататься по склонам. Конкурсные горнолыжники элитного уровня сейчас вступают в соревновательный сезон, в то время как лыжники клубного уровня готовятся к переходу от тренировок на снегу поздней осенью к соревнованиям.

В отличие от других видов спорта, питание для горнолыжников часто отходит на второй план. Но плохие пищевые привычки могут неожиданно повлиять на ваше катание и могут косвенно повлиять на достижение ваших целей.

Читайте о 4 лучших советах по питанию, которые помогут вашей лыжной гонке стать лучше этой зимой

1. Ешьте углеводы, чтобы держать себя в руках

Углеводы — это источник энергии, которая питает ваше тело для физических упражнений. Я уверен, что это старая новость для большинства из вас, но стоит повторить. В общем, выбирайте диету с низким содержанием сахара, жиров и углеводов, например, цельнозерновой хлеб, крупы и злаки, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Исследование 2005 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ , показало, что лыжники, употребляющие углеводно-белковый напиток во время тренировок, завершили больше пробежек в последний час катания на лыжах. Больше выполненных заездов означает больше времени для тренировок! Это означает потенциальные выгоды в будущем по мере накопления дополнительной подготовки.

В другом исследовании изучался потенциал углеводов для улучшения характеристик лыжных гонок. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины , показало, что добавление углеводно-белкового геля было эффективным для улучшения характеристик слалома, когда гель давали перед первым прогоном. , У тех, у кого был гель, они смогли выполнить больше тренировочных заездов и имели меньше пробежек без финиша (DNF).

Хорошие источники углеводов:

• цельные зерна (хлеб, хлопья, рис, киноа, домашние энергетические батончики)
• молочные продукты (молоко, йогуртовые напитки, йогурт)
• фрукты (бананы, апельсины, сухофрукты)
• домашние спортивные напитки

2. Готовьтесь к климату и высоте

Лыжники обычно недооценивают влияние климата и высоты на потребности в питании. Рассмотрите гидратацию, железо, энергию и углеводы с этими факторами.
Гидратация

Холодная температура может увеличить потребность в жидкости, потому что холодный воздух содержит меньше воды, чем теплый воздух, и вы теряете больше воды, когда дышите на холоду. Кроме того, холод уменьшает чувство жажды и увеличивает потребность в мочеиспускании. Высота над уровнем моря также увеличивает потребность в жидкости в зависимости от увеличения дыхания или дыхания, которое ощущается на больших высотах.

Даже при более высоких потребностях гонщики часто избегают пить много в течение лыжного дня. Ванные комнаты часто не доступны, а дополнительная одежда делает их использование более громоздким. В совокупности эти факторы делают гидрацию приоритетной задачей при катании на лыжах. Я рекомендую, чтобы гонщики знали о включении жидкости во все приемы пищи. Лучше всего использовать воду, но добавление чего-то вроде супа или другой теплой жидкости или напитка со вкусом помогает стимулировать потребление жидкости.

Железо

Это питательное вещество вызывает особую озабоченность при подъеме на высоту. При возвышении увеличивается потребность в железе в организме из-за гематологических адаптаций, возникающих в среде с низким содержанием кислорода. В результате дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания в зимних видах спорта.

Энергия

Обязательно ешьте достаточно, когда вы находитесь на высоте. Потеря веса происходит со скоростью 3% за 8 дней на 4300 м. Изменения в балансе жидкости, снижение аппетита и усиление обмена веществ — все это приводит к потере веса. Фактически, высота над уровнем моря увеличивает потребление энергии на 200–300 калорий в день.

Углеводы

Упражнения на холоде заставляют использовать больше гликогена, чем в умеренном климате. Гликоген — это способ хранения углеводов в мышцах. Если вы собраны в кучу во время обычного тренировочного дня на лыжах, борьба с элементами может не быть проблемой. Холодная среда становится все более серьезной проблемой, когда вы находитесь на вершине холма при минусовых температурах в наклонном костюме. Исследование 2010 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что употребление углеводов во время воздействия холода улучшает то, как ваш организм использует глюкозу, и сохраняет запасы гликогена. Только время покажет, поможет ли защита вашего гликогена в лыжных гонках в день гонки.

Хорошие источники углеводов для повышения производительности:

• увлажнение (вода, спортивные напитки, молоко, суп)
• железо (мясо, яйца, органное мясо, бобы и бобовые, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья)

3. Защити свою голову

Из-за характера спорта травмы на горных лыжах распространены. Изумительная треть горнолыжных гонщиков получают травмы каждый сезон Кубка мира, а одна шестая получает тяжелые травмы. Эти показатели травм не удивительны, если учесть достигнутые скорости. Например, на скоростном спуске элитные лыжники развивают скорость от 95 до 105 км / ч с максимальными скоростями, превышающими 140 км / ч.

Травмы колена и переломы являются наиболее распространенными травмами, но черепно-мозговые травмы являются причиной большинства смертей. Сотрясение мозга — это тип черепно-мозговой травмы. Использование стратегий питания для минимизации риска травм, а также при лечении таких травм, как сотрясение мозга, является развивающейся областью.

Риск падений у горнолыжников может возрасти в ситуации низкой доступности углеводов. Таким образом, оптимизация потребления углеводов во время катания на лыжах помогает минимизировать риск травм.

Жиры Омега-3 изучаются на предмет их способности ограничивать степень тяжести травмы головы при регулярном употреблении до травмы. В настоящее время несколько футбольных команд используют омега-3, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, будет ли омега-3 полезным для горнолыжников.

Для получения дополнительной информации о стратегиях питания для ограничения последствий сотрясения мозга ознакомьтесь с этим сообщением в блоге .

Источники жиров омега-3:

• лосось
• семена конопли
• семена льна
• чиа
• омега-3 яйца

4. Получите «D»

Большинство элитных альпийских гонщиков имеют достаточные запасы витамина D в течение летних месяцев. Однако к концу зимы недавнее исследование показало, что почти 20% спортсменов испытывают дефицит. Такое сокращение магазинов свидетельствует о том, что хорошее состояние витамина D летом не гарантирует адекватного состояния зимой.

Почему витамин D так важен? Недостаточный статус витамина D связан с нарушением иммунной функции, снижением функции скелетных мышц и ухудшением здоровья костей. Для лыжников хороший статус витамина D имеет определенные преимущества. Исследование 2013 года показало, что повышенная концентрация 25 (OH) D коррелировала с улучшенными показателями спринта и вертикального прыжка. Эти навыки важны для лыжников с точки зрения подготовки к засушливым землям.

Хорошие источники витамина D:

• Обогащенные молочные и растительные напитки
• яичные желтки
• Мясо органа
• рыбы
• масло печени трески

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов.