ᐉ Сезон марафона в самом разгаре

Сезон марафона в самом разгаре, и самое время начать планировать свое питание в день гонки. Я рад помочь вам настроить для бесперебойной работы. Прочитайте первые 2 шага из 5, чтобы зафиксировать план питания на день гонки для вашего марафона.

Шаг 1. Рассчитайте, что вам нужно

Если вы читали мои предыдущие сообщения , вы знаете, что питание не является точной наукой. Тем не менее, важно выполнить математику, чтобы выяснить ваши потребности в жидкости и углеводах и решить, как вы собираетесь удовлетворить эти потребности.

Жидкость

Нарушая равновесие

Пить нужное количество жидкости может быть сложно. Если вы пьете слишком мало и теряете более 2% веса, это может ухудшить вашу работоспособность, если вы пьете слишком много, особенно если вы бежите медленнее, чем 4-часовой марафон, у вас есть риск развития гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой (ЭАГ) , Ответ тройной:

Вы должны пить до жажды . Старайтесь не пить так много, что жидкость начинает выплескиваться, и вас начинает тошнить.
Сделай домашнее задание перед марафоном. Определите свой личный уровень пота взвешиваясь до и после пробежки. Вам нужно примерно 2-3 стакана жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки. Рассмотрим этот пример: Исходя из своего веса, вы узнаете, что обычно вы теряете 1 фунт в час, что означает, что вам нужно примерно 2 чашки (или 500 мл) за час бега. Это будет переводить примерно в ½ стакана жидкости каждые 15 минут. Кроме того, помните, что вам не нужно повторно увлажнять до 100% ваших потерь жидкости. Ваша цель — избежать обезвоживания более 2%.
Используйте спортивные напитки или жидкости, содержащие немного соли . Натрий способствует абсорбции жидкости и восполняет потери пота.

Углеводы

Когда вы работаете более 2 часов, потребление углеводов дает множество преимуществ. Употребление углеводов обеспечит стабильный уровень сахара в крови, снизит уровень гликогена в печени и мышцах, повысит работоспособность и снимет чувство усталости.

Сколько еды вы должны стремиться? Консенсус заключается в том, что для тренировок в течение 1-2,5 часов вы должны принимать до 60 граммов углеводов в час. Для более длительных упражнений вы можете стараться прицелиться до 90 граммов углеводов в час. Независимо от размера тела, ваше тело может использовать около 60 грамм углеводов в час, выше, если вы используете несколько источников углеводов. Чтобы узнать больше о нескольких перевозчиках углеводов.

Рассмотрим этот пример: Предполагая, что вы стреляете по 60 г углеводов в час, теперь вам нужно решить, как вы собираетесь потреблять это количество. , Вот один способ сделать это каждый час:

Один гель — 25 г углеводов
2 жевательные конфеты — 10 г углеводов
напиток на 2 чашки — 25 г углеводов

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, лучше всего начинать принимать углеводы вскоре после того, как вы успокоитесь (скажем, 15 минут или около того). Вашему организму нужно время, чтобы переварить даже гели и жидкости, поэтому не ждите. Вначале я люблю потягивать спортивный напиток, но думаю, что лучше для вас.

Не можете получить до 60 граммов углеводов в час? Не волнуйтесь. Многим бегунам трудно есть так много, даже когда они тренируют свой кишечник. Будьте уверены, что выигрыш в производительности наблюдался на разных уровнях потребления. Было установлено, что в любом месте между 40-90 граммами углеводов в час.

Шаг 2. Практика

Практика с видами углеводов

Ваш желудочно-кишечный тракт (GI) может адаптироваться и улучшать его абсорбционную способность. Тошнота, судороги и диарея часто встречаются во время физических нагрузок. Пища и жидкость могут усугубить эти симптомы. Дайте вашему желудочно-кишечному тракту шанс на борьбу, регулярно принимая пищу и жидкость до, во время и после пробежки.

Хотя гели являются популярным источником углеводов, они не являются единственным источником. Вот еще несколько идей:

жевательный мармелад
спортивные напитки
бананы
колу
спортивные бары

У спортивных баров и жевательных конфет есть недостаток в том, что их нужно жевать, пока у вас нехватка воздуха. Но если вы любите отдыхать, они могут хорошо работать. Жидкости имеют преимущество быстрого очищения от желудка. Недостатком жидкостей является то, что они могут выплескиваться, если вы пьете больше, чем вы можете поглотить, поэтому соответственно увеличивайте потребление.

Если вы используете коммерческие продукты, они бывают разных вкусов и брендов. Некоторые люди находят, что они переносят определенные бренды и ароматы лучше, чем другие. Попробуйте несколько типов и комбинаций, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Практика с временем

Вы впервые едите во время бега? Тогда начните с маленьких шагов. Используйте короткий пробег, чтобы проверить воду. Первое занятие едой во время короткой пробежки позволяет выяснить, не склонны ли вы к расстройству желудочно-кишечного тракта, находясь рядом с домом. Это также позволяет выяснить, как лучше всего переносить еду.

Например, вы можете начать с малого, взяв с собой гель для быстрого восстановления. Используйте один гель и принимайте его в начале (в течение 15 минут после начала), в середине и ближе к концу пробега. Эта стратегия может стать грязной. Вы можете держать гель, брать его с собой в небольшой герметичный пластиковый пакет или смешивать гель с водой в одной из бутылочек с водой. Обязательно выпивайте не менее 1 стакана воды на один гель.

Как только у вас появится представление о переносимости различных продуктов, попробуйте их использовать во время длительных пробежек. Возможно, вам даже будет полезно испытать свой выбор пищи во время более коротких интервальных тренировок. Вы получите отличное представление о том, какие продукты являются лучшими, когда вы накачиваете себя физически.

Сезон марафона в самом разгаре