6 простых изменений в диете, которые спортсмены могут заставить знаменитости клясться
Кольцо в Новый год с новым началом диеты. Для большинства спортсменов я не говорю «большие смелые изменения в ваших шкафах» — вы будете удивлены, как небольшие изменения в вашей стандартной программе могут иметь большое значение.
Для вдохновения давайте посмотрим, как некоторые знаменитости включают стратегии здорового питания в свой образ жизни. Часто я обнаруживаю, что указываю на несоблюдение диет тех, кто является экспертом в актерском мастерстве и музыке, а не в питании. Но, в духе новых начинаний, давайте перевернем новую страницу и найдем позитивные образцы для подражания в популярных СМИ. Давайте посмотрим на стратегии диеты знаменитостей, которые полезны и полезны для спортсменов.
1. Ешьте завтрак каждый день
Возьмите страницу из книги Кэмерона Диаса (буквально) и выбирайте завтрак каждый день. Ее выбор — соленая овсянка, которая включает в себя полезные жиры и зелень. Ваш выбор не обязательно должен включать овощи, но в нем должен быть баланс различных продуктов и питательных веществ.
Есть так много важных причин, чтобы включить завтрак в свой ежедневный режим, но всегда удивительно, сколько спортсменов пропускают первый прием пищи в день. Это может быть потому, что они не голодны по утрам (как Кейт Хадсон), или что они скорее спят, или это может быть потому, что они борются с желудочно-кишечными проблемами. Но есть веская причина для преодоления этих барьеров и включения самой важной еды дня.
Еда завтрака предлагает еще одну возможность включить ценные питательные вещества, такие как кальций, витамин D и витамин C в свой день. Он также предоставляет питательные макроэлементы для повседневной деятельности.
Дополнительными преимуществами являются такие, как улучшение состава тела. В исследовании 2014 года изучалось влияние ежедневного распределения калорий в рационе на вес и изменение состава тела. Участники были разделены на две группы; первая группа съела большую часть своих калорий в начале дня, вторая группа съела большую часть своих калорий позже в тот же день. Обе группы ели одну и ту же пищу и, следовательно, одинаковое общее количество калорий и макроэлементов. Исследователи обнаружили, что потребление большего количества калорий в начале дня связано с большим уменьшением жира и лучшей чувствительностью к инсулину. Аналогичным образом, в более недавнем исследовании 2018 года , проведенном Университетом Рицумейкан в Японии, было установлено, что пропуск завтрака связан с уменьшением мышечной массы.
Помимо преимуществ, связанных с композицией тела, завтрак также обладает потенциалом для улучшения познания по утрам . Непосредственные эффекты утреннего приема пищи включают улучшение памяти, внимания и психомоторных задач.
Какой завтрак лучше всего подходит? Похоже, что лучше выбрать варианты, которые включают углеводы, которые имеют более низкий гликемический индекс (GI) или которые перевариваются медленнее и влияют на уровень сахара в крови более постепенно. Но необходимо провести дополнительные исследования в этой области.
2. Ешьте регулярно в течение дня
Кейт Хадсон приписывает свои маленькие частые приемы пищи , помогая поддерживать ее энергией в течение дня.
Канадские спортсмены с высокими показателями также мудры в том, что они часто заправляются, чтобы ускорить свои тренировки. Исследование 2013 года показало, что элитные спортсмены в среднем едят три приема пищи и две закуски в день. Кроме того, было установлено, что эти спортсмены изменили свой тренировочный день по сравнению с калорией в день отдыха, съев меньше закусок в выходные дни. Кроме того, в среднем, закуски составляли 24,3% от их потребления энергии.
Означает ли это, что вам нужно постоянно есть в течение дня? Точно нет. Но закуски полезны в течение дня, когда вы перекусываете более чем на 4-6 часов. Закуски также полезны для спортсмена, который находит свою тренировочную посадку в обычный час приема пищи. В этом случае многие спортсмены предпочитают разделить еду на две части и съесть половину перед тренировкой и половину после.
3. Пакет «Здоровые закуски»
Элисон Суини, звезда мыла и крупнейший хозяин неудачников, как сообщается, хранит на своей кухне здоровые закуски, такие как сырые овощи, фрукты и орехи, и избегает покупки менее полезных блюд, таких как картофельные чипсы.
Точно так же, как спортсмен, вы должны иметь свою кладовую, холодильник и тренировочную сумку со свежими цельными продуктами, чтобы избежать соблазна покупать соленые и жирные продукты после тренировки или тренировки. Хороший выбор включает орехи и семена, яблоки, бананы, сырные струны, растительное или молочное молоко, домашние кексы или силовые батончики, энергетические шарики или овощи и хумус. Только не забудьте упаковать скоропортящиеся продукты в холодильник, потому что пищевое отравление — последнее, что вам нужно!
4. Включить углеводы с высоким содержанием клетчатки
Хотя многие знаменитости быстро бросают углеводы в поисках совершенства, некоторые признают важность этого злокачественного макроэлемента и регулярно включают углеводы с высоким содержанием клетчатки в течение дня , Как сообщается, Джулия Робертс и Райан Рейнольдс в большинстве приемов пищи включают крахмалы, такие как овес, лебеда и коричневый рис. Они также включают в себя целые фрукты.
Потребление клетчатки из зерна, фруктов и овощей связано с более низким риском ожирения , желудочно-кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Все это отличные причины для поддержания в вашем рационе разнообразных источников клетчатки, которые также являются хорошим источником углеводов.
Точно так же для спортсмена углеводы являются вашим источником энергии и связаны с лучшими результатами. В зависимости от тренировочной нагрузки и интенсивности увеличивайте и уменьшайте порции крахмала в соответствии с физическими требованиями вашего вида спорта.
5. Включить всю еду в модерацию
Говорят, что такие знаменитости, как Хайди Клум и Николь Кидман, неукоснительно следуют правилу 80:20, когда 80% времени они выбирают более здоровые варианты и оставляют место для менее здоровой пищи. Хотя я не предлагаю вам следовать этому правилу, важно позволить себе наслаждаться большей частью еды в умеренных количествах. В конце концов, чрезмерная строгость исключает радость от еды.
6. Готовьтесь к неделе в воскресенье
Давайте вернемся к Камерон Диаз, которая готовит еду на неделю каждое воскресенье. Планирование всегда является основой успеха, и планирование вашего режима питания не является исключением.
Воскресенье — фантастический день, чтобы спланировать свою еду, продуктовый магазин, нарезать кучу сырых овощей, приготовить силовые батончики или кексы, и даже добавить томатный соус или тушеное мясо, которые можно приготовить в большая партия и заморозить на потом. Вы будете удивлены тем, как небольшая предусмотрительность радикально меняет ваше питание в лучшую сторону.
Это упаковка. Как видите, здоровое питание означает возвращение к основам. Используйте эти стратегии здорового питания от знаменитостей, чтобы вдохновить вас и перенести в здоровый и счастливый год.
