Поддержание вашей диеты в форме к праздникам

Праздничная еда часто получает золотую медаль за «слишком много»: слишком много калорий, слишком много жира, слишком много сахара — и да, слишком много алкоголя. Но не позволяйте этой перспективе сломить вас. Еда немного больше во время курортного сезона не окажет существенного влияния на ваш вес или фитнес-цели. Хитрость заключается в балансе и ограничениях.

За мои 18 лет в качестве зарегистрированного диетолога я выбрал 5 самых простых способов поддерживать свою диету в течение выходных.

Трюк № 1: сначала кладите овощи на тарелку.

Сначала загрузите тарелку с овощами — это хорошая идея по нескольким причинам.

• Если на вашей тарелке полно овощей, места для менее полезной пищи не будет!
• Исследования детей показали, что, чем бы вы ни питались в первую очередь, вы едите больше всего, будь то овощи или конфеты.
• Сначала ешь овощи было показано , чтобы уменьшить количество глюкозы в крови, которая повышается после еды с углеводами. Это означает, что усвоение углеводов замедляется, давая вам более устойчивое выделение энергии и более длительное чувство сытости после еды.

Тебе уже не легче?

Трюк № 2: Используйте боковую тарелку при подаче на себя калорийной пищи.

Овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки поступают на столовую тарелку, а соус, фарш и другие богатые продукты — на боковую тарелку (или, по крайней мере, ограничены ¼ столовой тарелки).

Причина этого? Ты угадал. Это простой способ сократить потребление калорий, не считая калорий. Кроме того, он дает вам возможность наслаждаться любой едой — в меру. Существует также психологическая основа для этой рекомендации. 2013 исследование , которое обнаружило, что столовая посуда обеспечивает визуальную привязку для соответствующих размеров порции и что люди склонны заполнять свою тарелку в одинаковой степени, скажем, 75%, независимо от размера пластины. Кроме того, они обнаружили, что буфеты, снабженные большими тарелками, служат на 52% больше, едят на 45% больше и тратят на 135% больше пищи, чем те, которые имеют маленькие тарелки. Это огромная разница, которую вы сможете почувствовать.

Трюк № 3: Выпивайте низкокалорийный безалкогольный напиток между каждым алкогольным напитком.

Алкоголь является большим источником скрытых калорий в праздничные дни. Алкоголь калорийный, обеспечивая 7 калорий на каждый грамм! Сравните это с углеводами и белками, которые дают вам всего 4 калории на грамм.

Постарайтесь ограничить общее потребление алкоголя, используя следующие стратегии, чтобы избежать похмелья в выходные дни и дополнительного набора веса:

• Побалуйте себя безкалорийными безалкогольными напитками или приготовьте шприцеры.
• Подайте себе порции подходящего размера. Стандартные размеры напитка — 5 унций для вина, 12 унций для пива и 1,5 унции для крепких напитков или спиртных напитков.
• Подавай себя в высоких тонких очках. Эта стратегия работает, заставляя вас пить меньшие порции.
• Помедленнее и наслаждайтесь напитком. Не поддавайтесь желанию выпить ваше вино.

Трюк № 4: уменьшите количество еды перед собранием.

Уменьшите количество пищи, которую вы едите за 1-2 приема пищи до (или после) большой семейной трапезы. Загрузите овощи во время этих блюд и выбирайте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Возможно, вы захотите ограничить количество соли во время этих приемов пищи, поскольку в праздничные дни предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием соли.

Трюк № 5: не лишай себя.

Это может показаться нелогичным, но это сезон для того, чтобы наслаждаться всеми этими продуктами, которые вы едите только один раз в год! Планируйте, когда и сколько ваших любимых блюд вы собираетесь съесть заранее. Помните — все продукты подходят. Модерация это ключ. Есть десерт, но есть небольшая порция. Планируйте, что вы будете иметь заранее.

Отпуск — прекрасное время, чтобы встретиться с семьей. Приятного аппетита. Ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты. Наслаждайтесь водой и свежими фруктами и овощами, когда это возможно. Выйди на улицу. Удивительно, как немного свежего воздуха может наполнить вас так, как бессмысленная еда не может.