Питание по триатлону на гоночной неделе

Триатлон для расового питания требует планирования. Но этот процесс может быстро стать грандиозным и подавляющим. Вы можете чувствовать себя комфортно, придерживаясь диеты на более короткие расстояния, но как только вы попадете в Ironman 140,6 или 70,3, разумная стратегия питания становится первостепенной.

Теперь, когда вы ознакомились с основами ежедневного триатлонного питания , давайте разберемся с вашей гоночной неделей и режимом гоночного дня.

Неделя гонки

Неделя здорового питания

Гоночная неделя — это и волнительно, и нервно. Возможно, у вас возникнет соблазн изменить привычную схему в зависимости от того, что делают и говорят другие гонщики. Не поддавайся желанию! Это не время для новизны. Пришло время сесть на корточки и придерживаться проверенного и верного.

В начале гоночной недели сосредоточьтесь на общем здоровом питании — подумайте о свежих продуктах, которые богаты питательными веществами и богаты витаминами. Стремитесь поддержать крепкую иммунную систему и предотвратить приступы болезни перед соревнованиями. Кроме того, будьте особенно осторожны при заражении пищевым отравлением. Применяйте безопасные методы приготовления пищи, регулярно мойте руки и избегайте употребления пищи, срок годности которой истек.

Загрузка углеводов на расстоянии

Если вы бежите на более короткую дистанцию, такую ​​как спринт или олимпийская дистанция, продолжайте сосредотачиваться на общем здоровом питании, правильной замене углеводов после тренировки и ограничении алкоголя на протяжении всей гонки.

Для более длинных дистанций постарайтесь суперкомпенсировать запасы гликогена перед вашим мероприятием. Эта погрузка углеводов должна начаться за 36-48 часов до дня гонки. Нагрузка углеводами позволяет вашим мышцам хранить гликоген выше вашего нормального уровня для использования во время гонки. Имейте в виду, что вы можете достичь суперкомпенсации гликогена, уменьшая нагрузку и потребляя достаточное количество углеводов.

Как опытным, так и новым триатлетам может быть трудно совместить свой обычный здоровый выбор продуктов с более высоким содержанием сахара и меньшим количеством клетчатки, необходимой для достижения достаточного количества углеводов. Вы нацелились на 10-12 г / кг / день (4,5-5,5 г / фунт) углеводов за 36-48 часов до вашего мероприятия. Чтобы попасть туда, вам нужно уменьшить потребление жиров, белков и овощей.

День гонки

Гоночный день требует баланса времени, объема и типа пищи. И, как я упоминал в моем предыдущем блоге о питании триатлоном , он также нуждается в практике. Каждый этап гоночного дня должен учитывать эти факторы.

Pre-событие

Когда вы едите , будет зависеть от времени вашей расы. В идеале вы должны съесть за 3-4 часа до начала. Это, вероятно, потребует некоторого планирования — еда так далеко впереди может быть сложно в зависимости от времени начала вашей гонки.

Если ваше мероприятие проводится в полдень или в начале дня, у вас, скорее всего, будет время для завтрака и закуски перед событием в зависимости от вашей логистики, чтобы добраться до стартовой линии.

Для ранних утренних соревнований подумайте о том, чтобы позавтракать за 3 часа, чтобы обеспечить достаточное пищеварение перед началом гонки. Конечно, вам придется принимать во внимание ваши личные потребности во сне — если это проблема, вы должны практиковаться в использовании легкоусвояемых продуктов перед началом упражнений. Примеры включают смузи и жидкие добавки, спортивные батончики и легкоусвояемые хлопья.

Сумма и тип

То, что вы едите , будет зависеть от того, что вы практиковали заранее, но, прежде всего, выберите еду перед мероприятием, которую вы использовали на тренировках. Если вы путешествуете, подумайте о том, чтобы взять с собой какие-то знакомые продукты (мне нравится упаковывать овес и бублики в свой чемодан), запланировать посещение супермаркета по прибытии или позвонить в отель заранее, чтобы убедиться, что доступное меню соответствует вашим потребностям. Возьмите его у профессионалов, таких как Джонни и Алистер Браунли, и вы найдете знакомую еду перед гонкой, которая работает везде, где вы идете, на вес золота.

При выборе еды перед гонкой выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и умеренным содержанием белка. Продукты с высоким содержанием жиров, белков и некоторых сахаров (например, лактоза и фруктоза) являются распространенными виновниками желудочно-кишечного тракта (GI).

Хорошо увлажняйте. Вообще говоря, старайтесь пить 5-10 мл / кг за 2-4 часа до гонки. Но планируйте гидратировать до прогнозируемых погодных условий. Вам понадобится больше жидкости в жару, чем в холодную погоду. Если вы участвуете в гонках в жарких условиях, обратите внимание на правильное увлажнение в дни и часы, предшествующие гонке. Нажмите здесь , чтобы получить более подробные советы о количестве углеводов и жидкости.

Еда во время

В то время как некоторые конкуренты полагаются на предоставленную еду и жидкость, конечно, и другие приносят с собой множество топлива, но не имеют никакого плана; самые умные триатлонисты планируют тип, количество и время их перекусов.

Синхронизация

Когда следует брать топливо? Триатлонисты часто предпочитают концентрироваться на заправке во время цикла, потому что на велосипеде легче есть, чем в воде или на бегу. Тем не менее, убедитесь, что вы используете большинство других ног, а также. Переходные зоны и трасса предлагают отличные возможности для дозировки жидкости и топлива.

Когда вы готовитесь к гонке, организуйте заправку на стартовой линии и в переходных зонах. Кроме того, не забудьте спланировать, как вы будете транспортировать необходимое количество еды и напитков на курсе.

Сумма

Сколько вы должны есть и пить?

Исследование, проведенное в 2002 году среди конкурентов Ironman, показало, что триатлонисты на дальние дистанции выбирают большее количество углеводов на велосипеде по сравнению с бегом. Во время езды на велосипеде мужчины принимали 1,5 г / кг, а женщины — 1,2 г / кг. Во время пробега мужчины ели 0,8 г / кг, в то время как женщины потребляли 0,6 г / кг углеводов (Kimber et al.). Тем не менее, Кимбер и его коллеги обнаружили, что мужчины, которые ели меньше углеводов в беговой ноге, были медленнее, чем те, кто ел больше углеводов.

Так как же вам это сломать?

Гонки продолжительностью более 3 часов:

  • Для этих событий ваши углеводы наиболее важны.
  • Оптимальная производительность достигается при расходе свыше 90 г в час.
  • Углеводы в этих больших количествах должны поступать из разных источников сахара (например, фруктозы и глюкозы) для обеспечения оптимального поглощения.

Гонки от 90 минут до 2,5 часов:

  • Принимайте 30-60 г углеводов в час на курс.
  • Употребление углеводов во время тренировок предотвращает снижение уровня глюкозы в крови, обеспечивает топливо для ваших мышц и питает ваш мозг и центральную нервную систему.
  • Когда ваш мозг адекватно заправлен, это снижает ваше воспринимаемое напряжение, обеспечивая правильную расу.

Триатлонные дистанции пройдены за час:

  • Не требуется углеводов для топлива, НО они могут извлечь выгоду из положительного воздействия углеводов на познание и последующую езду.
  • Зная об этом, некоторые участники предпочитают пить спортивные напитки во время этих коротких гонок.

Жидкость:

  • Большинство спортсменов выпивают от 0,4 до 0,8 л / ч, но их потребности будут варьироваться в зависимости от человека, температуры и влажности.
  • Пью часто, но пей для жажды. Избегайте чрезмерного увлажнения.
  • Если будет жарко, подумайте о том, чтобы друг или член семьи передал вам холодный напиток, чтобы снизить температуру тела.
  • Подумайте о том, чтобы выбрать немного жидкости в форме натрийсодержащего спортивного напитка, чтобы улучшить абсорбцию жидкости и электролитный баланс.

Тип

Углеводы

Триатлонисты полагаются на множество продуктов и продуктов, чтобы поддерживать их в топливе. То, что вы решите использовать, должно основываться на том, что вы нашли на практике. Вы ищете продукты, которые в основном основаны на углеводах, хотя некоторые конкуренты могут предпочитать такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом на велосипеде. Помните, особенно в случае спортивных напитков, чтобы прочитать этикетку, чтобы убедиться, что продукт, который вы выбираете, содержит углеводы, если вы используете его для удовлетворения своих потребностей в топливе.

Вот несколько примеров комбинаций, которые равны примерно 60 г углеводов в час.

  • 1 гель (25 г) + 2 чашки спортивного напитка (30 г) = 55 г
  • напиток с колой на 2 чашки (55 г) = 55 г
  • 1 маленький банан (23 г) + 1 гель (25 г) + 1 чашка спортивного напитка (15 г) = 63 г
  • 1, 28 г, упаковка спортивных бобов (25 г) + 1 гель (25 г) = 50 г
  • 3 энергетических жевания (24 г) + 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (20 г) + 1 чашка спортивного напитка (15 г) = 59 г

Слово о кофеине

Кофеин может улучшить производительность, но не используйте его в день гонки, если вы не использовали его на практике. Если вы собираетесь употреблять кофеин, ограничьте его до 400 мг в день в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения Канады (эквивалентно трем чашкам сваренного кофе по 8 унций). Кроме того, некоторые люди медленно метаболизируют кофеин. Кофеин может снизить производительность у этих людей. И, наконец, я бы не рекомендовал употреблять энергетические напитки с кофеином ни одному из участников, особенно детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Вердикт:

Определите, что лучше для вас, и оптимизируйте ваши возможности кормления соответствующим образом. Не бойтесь положить ручку на бумагу и заранее определите время и количество еды и жидкости до дня гонки.

После тренировки

Стандартные стратегии дозаправки необходимы для хорошего восстановления после гонки. Воспользуйтесь едой и жидкостями на финише и начните пополнять запасы гликогена в течение 60 минут после завершения гонки. Может быть заманчиво отпраздновать с несколькими алкогольными напитками после вашей гонки, но старайтесь держать умеренное потребление алкоголя, поскольку это мешает восстановлению. Вы поблагодарите меня позже.

Все готово для того, чтобы покончить с питанием в триатлоне!

Гоночная неделя будет здесь до того, как вы об этом узнаете. Ваша стратегия питания в гонках на троеборье в это время — это вершина всей тяжелой работы, которую вы проделали за этот сезон.

На данный момент вы знаете, что работает для вас до, во время и после тренировки. Не поддавайтесь желанию следовать плану питания конкурентов.

Будьте уверены в своем плане. Время раскачивать свой триатлон!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *