Питание по триатлону на гоночной неделе
Триатлон для расового питания требует планирования. Но этот процесс может быстро стать грандиозным и подавляющим. Вы можете чувствовать себя комфортно, придерживаясь диеты на более короткие расстояния, но как только вы попадете в Ironman 140,6 или 70,3, разумная стратегия питания становится первостепенной.
Теперь, когда вы ознакомились с основами ежедневного триатлонного питания , давайте разберемся с вашей гоночной неделей и режимом гоночного дня.
Неделя гонки
Неделя здорового питания
Гоночная неделя — это и волнительно, и нервно. Возможно, у вас возникнет соблазн изменить привычную схему в зависимости от того, что делают и говорят другие гонщики. Не поддавайся желанию! Это не время для новизны. Пришло время сесть на корточки и придерживаться проверенного и верного.
В начале гоночной недели сосредоточьтесь на общем здоровом питании — подумайте о свежих продуктах, которые богаты питательными веществами и богаты витаминами. Стремитесь поддержать крепкую иммунную систему и предотвратить приступы болезни перед соревнованиями. Кроме того, будьте особенно осторожны при заражении пищевым отравлением. Применяйте безопасные методы приготовления пищи, регулярно мойте руки и избегайте употребления пищи, срок годности которой истек.
Загрузка углеводов на расстоянии
Если вы бежите на более короткую дистанцию, такую как спринт или олимпийская дистанция, продолжайте сосредотачиваться на общем здоровом питании, правильной замене углеводов после тренировки и ограничении алкоголя на протяжении всей гонки.
Для более длинных дистанций постарайтесь суперкомпенсировать запасы гликогена перед вашим мероприятием. Эта погрузка углеводов должна начаться за 36-48 часов до дня гонки. Нагрузка углеводами позволяет вашим мышцам хранить гликоген выше вашего нормального уровня для использования во время гонки. Имейте в виду, что вы можете достичь суперкомпенсации гликогена, уменьшая нагрузку и потребляя достаточное количество углеводов.
Как опытным, так и новым триатлетам может быть трудно совместить свой обычный здоровый выбор продуктов с более высоким содержанием сахара и меньшим количеством клетчатки, необходимой для достижения достаточного количества углеводов. Вы нацелились на 10-12 г / кг / день (4,5-5,5 г / фунт) углеводов за 36-48 часов до вашего мероприятия. Чтобы попасть туда, вам нужно уменьшить потребление жиров, белков и овощей.
День гонки
Гоночный день требует баланса времени, объема и типа пищи. И, как я упоминал в моем предыдущем блоге о питании триатлоном , он также нуждается в практике. Каждый этап гоночного дня должен учитывать эти факторы.
Pre-событие
Когда вы едите , будет зависеть от времени вашей расы. В идеале вы должны съесть за 3-4 часа до начала. Это, вероятно, потребует некоторого планирования — еда так далеко впереди может быть сложно в зависимости от времени начала вашей гонки.
Если ваше мероприятие проводится в полдень или в начале дня, у вас, скорее всего, будет время для завтрака и закуски перед событием в зависимости от вашей логистики, чтобы добраться до стартовой линии.
Для ранних утренних соревнований подумайте о том, чтобы позавтракать за 3 часа, чтобы обеспечить достаточное пищеварение перед началом гонки. Конечно, вам придется принимать во внимание ваши личные потребности во сне — если это проблема, вы должны практиковаться в использовании легкоусвояемых продуктов перед началом упражнений. Примеры включают смузи и жидкие добавки, спортивные батончики и легкоусвояемые хлопья.
Сумма и тип
То, что вы едите , будет зависеть от того, что вы практиковали заранее, но, прежде всего, выберите еду перед мероприятием, которую вы использовали на тренировках. Если вы путешествуете, подумайте о том, чтобы взять с собой какие-то знакомые продукты (мне нравится упаковывать овес и бублики в свой чемодан), запланировать посещение супермаркета по прибытии или позвонить в отель заранее, чтобы убедиться, что доступное меню соответствует вашим потребностям. Возьмите его у профессионалов, таких как Джонни и Алистер Браунли, и вы найдете знакомую еду перед гонкой, которая работает везде, где вы идете, на вес золота.
При выборе еды перед гонкой выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и умеренным содержанием белка. Продукты с высоким содержанием жиров, белков и некоторых сахаров (например, лактоза и фруктоза) являются распространенными виновниками желудочно-кишечного тракта (GI).
Хорошо увлажняйте. Вообще говоря, старайтесь пить 5-10 мл / кг за 2-4 часа до гонки. Но планируйте гидратировать до прогнозируемых погодных условий. Вам понадобится больше жидкости в жару, чем в холодную погоду. Если вы участвуете в гонках в жарких условиях, обратите внимание на правильное увлажнение в дни и часы, предшествующие гонке. Нажмите здесь , чтобы получить более подробные советы о количестве углеводов и жидкости.
Еда во время
В то время как некоторые конкуренты полагаются на предоставленную еду и жидкость, конечно, и другие приносят с собой множество топлива, но не имеют никакого плана; самые умные триатлонисты планируют тип, количество и время их перекусов.
Синхронизация
Когда следует брать топливо? Триатлонисты часто предпочитают концентрироваться на заправке во время цикла, потому что на велосипеде легче есть, чем в воде или на бегу. Тем не менее, убедитесь, что вы используете большинство других ног, а также. Переходные зоны и трасса предлагают отличные возможности для дозировки жидкости и топлива.
Когда вы готовитесь к гонке, организуйте заправку на стартовой линии и в переходных зонах. Кроме того, не забудьте спланировать, как вы будете транспортировать необходимое количество еды и напитков на курсе.
Сумма
Сколько вы должны есть и пить?
Исследование, проведенное в 2002 году среди конкурентов Ironman, показало, что триатлонисты на дальние дистанции выбирают большее количество углеводов на велосипеде по сравнению с бегом. Во время езды на велосипеде мужчины принимали 1,5 г / кг, а женщины — 1,2 г / кг. Во время пробега мужчины ели 0,8 г / кг, в то время как женщины потребляли 0,6 г / кг углеводов (Kimber et al.). Тем не менее, Кимбер и его коллеги обнаружили, что мужчины, которые ели меньше углеводов в беговой ноге, были медленнее, чем те, кто ел больше углеводов.
Так как же вам это сломать?
Гонки продолжительностью более 3 часов:
- Для этих событий ваши углеводы наиболее важны.
- Оптимальная производительность достигается при расходе свыше 90 г в час.
- Углеводы в этих больших количествах должны поступать из разных источников сахара (например, фруктозы и глюкозы) для обеспечения оптимального поглощения.
Гонки от 90 минут до 2,5 часов:
- Принимайте 30-60 г углеводов в час на курс.
- Употребление углеводов во время тренировок предотвращает снижение уровня глюкозы в крови, обеспечивает топливо для ваших мышц и питает ваш мозг и центральную нервную систему.
- Когда ваш мозг адекватно заправлен, это снижает ваше воспринимаемое напряжение, обеспечивая правильную расу.
Триатлонные дистанции пройдены за час:
- Не требуется углеводов для топлива, НО они могут извлечь выгоду из положительного воздействия углеводов на познание и последующую езду.
- Зная об этом, некоторые участники предпочитают пить спортивные напитки во время этих коротких гонок.
Жидкость:
- Большинство спортсменов выпивают от 0,4 до 0,8 л / ч, но их потребности будут варьироваться в зависимости от человека, температуры и влажности.
- Пью часто, но пей для жажды. Избегайте чрезмерного увлажнения.
- Если будет жарко, подумайте о том, чтобы друг или член семьи передал вам холодный напиток, чтобы снизить температуру тела.
- Подумайте о том, чтобы выбрать немного жидкости в форме натрийсодержащего спортивного напитка, чтобы улучшить абсорбцию жидкости и электролитный баланс.
Тип
Углеводы
Триатлонисты полагаются на множество продуктов и продуктов, чтобы поддерживать их в топливе. То, что вы решите использовать, должно основываться на том, что вы нашли на практике. Вы ищете продукты, которые в основном основаны на углеводах, хотя некоторые конкуренты могут предпочитать такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом на велосипеде. Помните, особенно в случае спортивных напитков, чтобы прочитать этикетку, чтобы убедиться, что продукт, который вы выбираете, содержит углеводы, если вы используете его для удовлетворения своих потребностей в топливе.
Вот несколько примеров комбинаций, которые равны примерно 60 г углеводов в час.
- 1 гель (25 г) + 2 чашки спортивного напитка (30 г) = 55 г
- напиток с колой на 2 чашки (55 г) = 55 г
- 1 маленький банан (23 г) + 1 гель (25 г) + 1 чашка спортивного напитка (15 г) = 63 г
- 1, 28 г, упаковка спортивных бобов (25 г) + 1 гель (25 г) = 50 г
- 3 энергетических жевания (24 г) + 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (20 г) + 1 чашка спортивного напитка (15 г) = 59 г
Слово о кофеине
Кофеин может улучшить производительность, но не используйте его в день гонки, если вы не использовали его на практике. Если вы собираетесь употреблять кофеин, ограничьте его до 400 мг в день в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения Канады (эквивалентно трем чашкам сваренного кофе по 8 унций). Кроме того, некоторые люди медленно метаболизируют кофеин. Кофеин может снизить производительность у этих людей. И, наконец, я бы не рекомендовал употреблять энергетические напитки с кофеином ни одному из участников, особенно детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Вердикт:
Определите, что лучше для вас, и оптимизируйте ваши возможности кормления соответствующим образом. Не бойтесь положить ручку на бумагу и заранее определите время и количество еды и жидкости до дня гонки.
После тренировки
Стандартные стратегии дозаправки необходимы для хорошего восстановления после гонки. Воспользуйтесь едой и жидкостями на финише и начните пополнять запасы гликогена в течение 60 минут после завершения гонки. Может быть заманчиво отпраздновать с несколькими алкогольными напитками после вашей гонки, но старайтесь держать умеренное потребление алкоголя, поскольку это мешает восстановлению. Вы поблагодарите меня позже.
Все готово для того, чтобы покончить с питанием в триатлоне!
Гоночная неделя будет здесь до того, как вы об этом узнаете. Ваша стратегия питания в гонках на троеборье в это время — это вершина всей тяжелой работы, которую вы проделали за этот сезон.
На данный момент вы знаете, что работает для вас до, во время и после тренировки. Не поддавайтесь желанию следовать плану питания конкурентов.
Будьте уверены в своем плане. Время раскачивать свой триатлон!