Лучшие 3 подсказки гидратации для летних упражнений

Теплая погода является звездной для пляжа и патио, но может быть убийственной для ваших тренировок на свежем воздухе. Прежде чем вы захотите, читайте дальше! С некоторыми хитрыми стратегиями увлажнения вы можете победить жару.

Увлажнение — по крайней мере полдела, чтобы держать вас в покое. Если вы целый день потягиваете увлажняющие жидкости и готовы играть с бутылками с водой под рукой, вы на правильном пути. Но есть еще несколько приемов, которые вы можете использовать для более эффективного увлажнения вашего свистка. Здесь мы раскрываем 3 недооцененных (или недооцененных) совета по гидратации, которые помогут вам подготовиться к наиболее комфортному летнему сезону тренировок.

1. Предварительно гидрат

Попав на поле в полуденную жару, и вы знаете, что не сможете пить до перерыва? Долго ли плыть впереди в теплой воде? Или знаете, вы будете весь день на солнце на трассе? Не полагайтесь исключительно на жидкости для немедленной перед тренировкой и после тренировки.

Выпей задолго до тренировки. Начало тренировки в состоянии сбалансированной гидратации (или эйгидратации) — это ваша первая линия защиты от тепловых спазмов, теплового истощения и теплового удара.

Из-за жары и влажности многие из нас отстают в своих жидкостях во время нашей повседневной деятельности. Если мы приходим к тренировкам, играм или тренировкам, даже слегка обезвоженным, то оставаться на вершине гидратации во время упражнений еще более сложно.

Делайте жидкости приоритетными за 2-4 часа до начала тренировки. Большинству людей требуется около 1-2 стаканов воды в этот период (или 5-10 мл / кг). Если вы знаете, что это будет очень липким напитком, выпейте примерно ½ стакана на 1 стакан за 2 часа до тренировки (или 3-5 мл / кг).

Тем не менее, не переусердствуйте жидкости. Пей для жажды. Какое хорошее эмпирическое правило, чтобы проверить, если вы гидратированы? Ваша моча должна быть бледно-желтой. Брутто, но это правда!

2. Небольшой вкус

Добавление небольшого количества ароматизатора и, возможно, электролитов, таких как натрий, может стимулировать вас пить и может способствовать абсорбции жидкости.

Исследователи обнаружили, что питье ad libitum (то есть пить без подсказок) лучше, когда жидкость вкусная. Все мы более склонны удовлетворять наши потребности в увлажнении, когда обеспечены ароматизированным напитком. Но этот прием особенно хорош для пожилых людей и детей, что важно, поскольку эти группы также особенно подвержены обезвоживанию.

Кроме того, наш организм лучше усваивает жидкости, если в них содержится немного углеводов и соли (натрия). Это дополнительное содержание натрия является ключевым фактором, когда вы знаете, что вы сильно потеете. Натрий может помочь с задержкой жидкости перед тренировкой. Эта стратегия также может помочь вам избежать мышечных спазмов. Неадекватная гидратация и электролитный дисбаланс являются одной из причин судорог во время тренировки.

Перед жаркой и потной игрой попробуйте спортивный напиток или нежирную соленую закуску (например, крендели с солью) и воду. При выборе спортивного напитка выберите тот, который содержит 6-8% углеводов и немного натрия (или соли). Или даже лучше, сделайте свой собственный, используя один из наших рецептов для вдохновения. Если у вас высокое кровяное давление или вам сказали ограничить потребление соли для другого заболевания, обязательно поговорите со своим врачом перед использованием этой стратегии.

Звезды спорта высокого уровня знают, насколько важны правильные жидкости для их игры и восстановления. Рафаэль Надаль отлично привередлив в своей гидратации. Здесь вы можете видеть, как Надаль чинит свои бутылки с водой перед матчем , а затем вы видите, как он зовет свой восстановительный напиток после матча. Никто не знает преимущества оптимальной гидратации лучше, чем те, кто сделал карьеру в спорте.

3. Положите немного льда на него

Мы все знаем, насколько вкусным является эскимо в знойную жару, так почему бы не изменить температуру жидкости, чтобы дать вам некоторое облегчение? В то время как были получены неоднозначные результаты о том, улучшают ли свойства холодные жидкости, кажется, есть четкие доказательства того, что они помогают с терморегуляцией. По сути, они могут помочь вам чувствовать себя более комфортно во время физической нагрузки и помогают защитить от теплового заболевания и вылечить его.

Большая часть исследований в этой области была сделана военными. Военнослужащие не привыкать к изнурительным нагрузкам в экстремальных климатических условиях. Исследование 2016 года показало, что ледяные суспензии могут обеспечить защиту от теплового стресса . Мало того, что тепловое облегчение может быть достигнуто с меньшим объемом ледяной суспензии, чем при использовании только окружающей воды.

Для приготовления собственной ледяной суспензии смешайте лед и воду в следующем соотношении: 2/3 выбритого льда с 1/3 воды. Ледяные взвеси обеспечивают лучший потенциал охлаждения, чем более крупные кубики льда, смешанные с водой. Тем не менее, если у вас есть кубики льда и вода, прохладная жидкость принесет вам облегчение, так что используйте то, что у вас есть!

Управляйте теплом этим летом, предварительно увлажняя, ароматизируя ваши жидкости в те дни, когда вы сильно потеете, и используйте лед при повышении температуры. Если вы хотите больше советов о гидратации, прочитайте мой блог Hydration Hype. Этим летом у вас есть план утолить жажду и не позволять жару мешать вашему веселью!