Чемпионат мира: питание для футболистов
Для любителей футбола начало лета может означать только одно: чемпионат мира по футболу!
Роналду, Месси и Неймар готовы поразить своих фанатов и возобновить свои поиски титула Кубка мира и Золотого мяча. В этом году турнир пройдет в России, и в нем примут участие 32 международные футбольные команды со всего мира.
Что может быть лучше, если поговорить о футбольном питании, чем во время волнения на Кубке мира?!
Футбол — это прерывистый командный вид спорта , что означает, что игроки постоянно останавливаются и стартуют с циклом бега, спринта и стояния. Из-за этого цикла у футболистов обычно худощавые тела — преимущество для спорта, требующего скорости.
Как мы уже говорили в предыдущих блогах , неудивительно, что спортсмены потребляют больше питательных веществ, чем средний человек. Высокие потребности в питательных веществах в первую очередь необходимы для поддержания повышенных уровней активности и быстрого восстановления мышц, а также для достижения определенного веса или состава тела, требуемого для спорта.
Различные виды спорта, а также различные позиции в спорте требуют разного количества питательных веществ из-за таких факторов, как пройденное расстояние или необходимая скорость или мышцы. Мышечный гликоген является основным источником энергии для спортсменов во время игры; он поступает в организм через потребление углеводов, поэтому важно, чтобы спортсмены потребляли необходимое количество углеводов.
Ежедневное футбольное питание
Давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша диета в целом, прежде чем углубляться в детали тренировочного питания.
Самое главное, как футболист, вам нужно есть достаточно калорий. Если вы не едите в достаточной мере, чтобы стимулировать физические упражнения, вы рискуете иметь низкую энергетическую доступность . Как вы можете себе представить, если у вас недостаточно энергии, прежде чем вы выйдете на футбольное поле, это поставит под угрозу вашу производительность. Энергия не очень хорошая вещь, чтобы отстать, когда вы играете 60 матчей за сезон — иногда играете несколько матчей в неделю — что не оставляет много времени для восстановления.
Было обнаружено, что элитные футболисты тратят в среднем 1107 ккал энергии во время матча и достигают 3442-3824 ккал тренировочных дней . Это сверх того, что они усваивают в покое. Вы можете не сжигать так много калорий, но старайтесь есть больше в дни более интенсивных и продолжительных тренировок и меньше в дни отдыха.
Имейте в виду, что при игре в футбол на улице температура наружного воздуха также может повлиять на ваши потребности в калориях. Игра в условиях сильного холода или жары также потребует увеличения потребления энергии.
Давайте рассмотрим конкретные потребности в макроэлементах («больших» питательных веществах). Элитный футболист должен потреблять ежедневно:
Спортсменам всегда важно потреблять достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания .
* Полезный факт: для перевода вашего веса из фунтов в килограммы разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Например, человек весом 150 фунтов — 68,2 кг или 150 кг / 2,2 = 68,2 кг.
Топливо перед игрой
В отличие от других видов спорта, сосредоточьтесь на углеводах в качестве основного способа стимулировать игру в футбол.
Перед матчем употребляйте продукты, общее количество которых соответствует следующим правилам:
- 1-4 г / кг веса вашего тела в углеводах
- 0,25-0,4 г / кг белка
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, прежде чем попасть на поле. Употребление жира перед тренировкой может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом или боли в животе — не то, что вам нужно, когда вы собираетесь пробежать 5–13 км в течение игры, в зависимости от вашего уровня игры .
Как футболист, вы также должны внимательно следить за потреблением жидкости перед игрой:
Закуска в середине игры
В середине игры питание распадается на множество игроков. Напоминайте себе о том, как питаться во время игр, чтобы обеспечить постоянную энергию и снизить утомляемость.
Потребление углеводов во время игры зависит от вашей позиции и игрового времени. Если вы проводите большую часть времени на скамейке, вам достаточно воды. Если вы играете на поле большую часть игры, и ваша игра занимает больше часа, вы можете воспользоваться перекусом в середине игры.
В середине игры можно перекусить, в котором содержится 30-60 г углеводов. Это увеличение углеводов было показано , чтобы обеспечить положительный эффект в производительности футболистов. Многие игроки считают спортивные напитки полезными. Вы можете сделать свой собственный или положиться на коммерческий напиток. Просто убедитесь, что жидкость содержит 6-8% раствор глюкозы, сахарозы или мальтодекстрина. ( Показано, что эта сумма обеспечивает именно ту сумму, которая необходима для улучшения хотя бы одного навыка, связанного с футболом, и увеличения времени для утомления.)
Восстановление после игры
Питание после игры — это отличная возможность питаться для восстановления мышц и всего тела.
Если у вашей команды есть другой матч для игры в течение 72 часов, рекомендации по питанию после игры являются строгими: 1-1,2 г / кг / час углеводов или 0,8 г / кг углеводов плюс 0,4 г / кг. / час белка.
Если ваш следующий матч состоится через 72 часа, сфокусируйтесь на белке. Ешьте 0,25-0,4 г / кг белка сразу после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и ешьте углеводы и жиры по желанию.
Наконец, убедитесь, что вы хорошо увлажняете кожу. Пополните все жидкости и электролиты, потерянные во время матча. Но помните, какие жидкости вы выбираете. Алкоголь может быть большой частью празднований после игры. Возьмите страницу из книги профессиональных футбольных команд и ограничьте или избегайте алкоголя в течение 24 часов после игры. Эта практика помогает оптимально восстанавливать влагу и максимально восстанавливать запасы углеводов.
Давайте поговорим о позиции и позиции
Энергия, которую вы тратите в футболе, зависит от позиции спортсмена.
В футболе наибольшее расстояние, пройденное любой позицией, составляет около 12-13 км, что является средней величиной, пройденной полузащитником во время матча. Следующие полузащитники — это защитники, которые бегут в среднем 10 км за матч, и нападающие, которые в среднем 9 км за матч .
Как пройденное расстояние, так и интенсивность (или скорость), с которой оно проходит, определяют, сколько калорий вам нужно. В то время как футболисты бегут на меньшее расстояние, они делают больше спринта. В результате форварды должны включать в свой рацион больше углеводов , чтобы в их теле было достаточно глюкозы, чтобы иметь возможность вырабатывать АТФ для питания своих спринтов .
Что футболисты едят в реальном мире? Группа исследователей из Университета им. Овьедо и Университета Сан-Пабло-CEU в Испании обнаружила, что правые защитники и левые защитники, полузащитники, а также левый и правый полузащитники потребляли больше углеводов. Их потребление составляло 3,9-6,4 г / кг массы тела, что составляет примерно 42-52% от их общего потребления энергии. Вратари и подметальные машины потребляли меньше углеводов при 2,9-5,4 г / кг массы тела, , что составляет около 38-47% общего потребления энергии . Эти результаты, скорее всего, связаны с расстоянием, пройденным этими игроками, или с разницей в пройденном расстоянии, беге или беге.
Вызов! Топливо как у великих
Хотите играть как Роналду, Месси и Неймар? Хммм … это может занять правильные гены и много лет практики. Хотите есть как великие? Это гораздо более достижимо.
Правильное питание важно для всех, спортсменов или нет, но спортсмены рискуют настолько, что не уделяют пристального внимания тому, чтобы их потребление энергии было достаточным. При низком потреблении энергии спортсмен может ожидать снижения спортивных результатов, раннего появления усталости и неспособности мышц восстановиться должным образом.
Немного потренировавшись и запланировав, вы можете наполнить свой футбол достаточным количеством энергии, чтобы предотвратить усталость, достаточным количеством углеводов, которые помогут вам быстро, белком, чтобы сделать вас сильным, и жидкостями, которые помогут вам регулировать температуру вашего тела и предотвратить обезвоживание.
