Ace Your Fuel для следующего Уимблдона

В Ace Your Fuel для следующего Уимблдона — часть 1 мы рассмотрели общие стратегии питания в теннис на тренировочные дни. На этот раз давайте поговорим о теннисном питании для соревнований, чтобы узнать о стратегиях питания, которые повышают производительность вашего игрового дня.

Длительность и интенсивность матча в теннисе крайне непредсказуемы. Матчи часто длятся дольше часа; женские игры могут длиться до трех часов, а мужские — от четырех до пяти часов (1). Отличным примером будет этого года, 2019 года, одиночный титул Уимблдона среди мужчин , где Новак Джокович и Роджер Федерер играл в течение четырех часов и 57 минут до определения победителя (4). Техника, стиль игрока, поверхность корта и тип мяча влияют на интенсивность. Экологические переменные, такие как температура, ветер и влажность, также играют роль (1,3,5). Энергия, которую использует игрок, будет зависеть от каждого из этих факторов.

Чтобы ваше тело было хорошо подготовлено к матчевым дням и могло удовлетворить непредсказуемые потребности в питании, заранее спланируйте свою стратегию питания. Читайте наши лучшие советы по теннису для соревнований.

Теннисное питание для соревнований

День перед матчем

Стратегии теннисного питания на игровой день должны начинаться за 24 часа до соревнований. Следуйте своей обычной схеме питания, но будьте мудры в выборе пищи. Избегайте пробовать новые продукты в дни, предшествующие соревнованию. Минимизируйте риск употребления в пищу продуктов, которые вызывают проблемы с пищеварением. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать мышцы углеводами . За один-три часа до сна съешьте небольшую закуску с углеводами и умеренным количеством белка.

Ниже приведены общие рекомендации по жидкости (2). Обратите внимание, что потребности в жидкости варьируются индивидуально, поэтому приоритизируйте жажду. Ваша моча должна быть соломенного цвета; чем легче, тем больше вы пьете, а намного темнее — слишком мало.

В дополнение к этим рекомендациям, в зависимости от ваших собственных потребностей в жидкости, вы можете подумать о том, чтобы выпить еще 2-3 чашки жидкости перед сном.

Pre-Match

Если вы не участвуете в первой игре дня, чаще всего вы не будете знать точное время ваших матчей. Эта неопределенность является одной из трудностей планирования вашей стратегии питания в теннис. Но, если у вас есть хорошее приблизительное время игры, съешьте еду за 4 часа до матча. Пища перед соревнованиями должна быть сосредоточена на потреблении пищи с высоким содержанием углеводов, умеренного белка и низким содержанием жиров и клетчатки.

Стремитесь к 1 — 4 г / кг веса тела (BW) углеводов. Чем больше времени у вас до матча, тем больше углеводов должно содержаться в пище. Поэтому, если у вас есть 4 часа, съешьте около 4 г / кг массы тела углеводов. При меньшем времени выбирайте более низкий уровень углеводов, 1 — 2 г / кг массы тела.

Если вы предпочитаете сладкие блюда, вы можете попробовать завтрак «Федерер», домашние вафли со свежими фруктовыми компотами, а также свежий сок, кофе и уксус (3). Однако следует помнить, что не все могут хорошо переносить кофе и уксус, поэтому методом проб и ошибок выясните, что подходит вам больше всего. Может быть, полная еда — это слишком много для вашего желудка, выбирайте утренние смузи, как Джокович Джокович делает свой любимый коктейль из банана, растительного молока, корицы, семян чиа, протеинового порошка, льняного семени и какао-порошка.

Убедитесь, что вы достаточно увлажнены. Простой способ — посмотреть на свой цвет мочи, искать бледно-желтый цвет. Если это не так, перед тренировкой вернитесь к Ace your топлива для следующего Уимблдона, где приведены рекомендации по гидратации.

Во время матча

Как упоминалось ранее, теннисный матч обычно длится более часа и может длиться до 5 часов и более. Один из самых длинных теннисных матчей, сыгранных в истории тенниса, имел игровое время 11 часов 5 минут . С таким широким временным диапазоном трудно понять, как долго вы будете играть, поэтому промежуточный режим жизненно важен для поддержания вашей производительности. Важный совет: планируйте длинные матчи и собирайте достаточно еды и жидкости для дозаправки во время игр, а также перекусы для восстановления после матча.

Углеводы:

Для поддержания вашей производительности полезно употреблять немного углеводов и оставаться гидратированными во время матчей. Исследование показало, что употребление углеводов во время длительных теннисных игр может улучшить качество инсульта (6) и может помочь сохранить качество физических навыков. Если вы предполагаете, что ваш матч будет длиться от 1 до 2,5 часов, потребляйте примерно 30 — 60 граммов углеводов каждый час. Начните заправку 20 — 30 минут в игре. Таким образом, для двухчасового матча вам понадобится 60 — 120 граммов углеводов во время игры.

Если ожидается, что матч длится более 3 часов, потребляйте максимум 90 граммов углеводов в час. Итак, планируйте и пакуйте закуски для заправки. Выбирайте закуски с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием углеводов, такие как энергетические жевания или фрукты. Профессиональный теннисист Роджер Федерер предпочитает закусочные и бананы, а Джокович выбирает даты (3, 4). Гели являются альтернативными вариантами, если твердые вещества плохо сидят в желудке; однако, убедитесь, что вы пьете немного воды с ним, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Флюиды:

Помимо углеводов, начните пить жидкости при каждой смене и перерыве на галстуки, 3-4 глотка. Холодные жидкости предпочтительны, так как они могут помочь снизить температуру тела. Спортивные напитки являются отличным вариантом, чтобы помочь заменить электролиты и углеводы, потерянные в поту.

Восстановление после матча

Восстановительное питание должно начинаться как можно скорее после матча, чтобы способствовать накоплению гликогена и восстанавливать любые повреждения мышц. После матчей вы должны сосредоточиться на умеренных калориях и белках, обезжиренной и богатой углеводами еде. Планирование восстановительного питания также определяется количеством времени, которое у вас есть между матчами.

Если у вас нет матчей в течение 8 часов, просто следуйте стратегиям питания в теннис в течение тренировочных дней, представленных в Ace your топлива для следующего Уимблдона — часть 1. Если у вас есть менее 8 часов до вашего В следующем матче съешьте 1,0–1,2 г / кг углеводов каждый час в течение первых 4 часов, а затем возобновите обычный прием пищи перед игрой.

Углеводы:

Для игрока, который весит 60 кг и имеет матч в течение следующих 8 часов, каждый час ему или ей потребуется 60 — 72 г углеводов. Таким образом, в общей сложности в течение первых 4 часов после матча ему или ей потребуется съесть 240 — 284 г углеводов.

Белок:

Углеводы необходимы для восстановления мышечного гликогена, в то время как белок необходим для восстановления мышечных белков. Поэтому после матчей старайтесь съесть 20-25 г белка в течение 20 минут после тренировки. Умный выбор белка помогает ускорить восстановление мышц (7). Выберите полные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр. Эти источники содержат все необходимые строительные блоки для восстановления мышц тела.

Некоторые идеи еды после матча:

• 1% шоколадного молока
• обезжиренный (фруктовый йогурт)
• Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
• Изюм бублик.

Флюиды:

И последнее, но не менее важное: восполните потерю жидкости. Пейте жидкости в соответствии с рекомендациями по восстановлению, приведенными в разделе Ace Your топлива для следующего Уимблдона .

Теннисное питание для соревнований в двух словах

Питание в день соревнований представляет собой проблему, поскольку время проведения матчей может быть непредсказуемым. Удовлетворяйте потребности в турнирах, питаясь и хорошо питаясь водой на неделе, предшествующей соревнованию. Начните с сбалансированного завтрака утром в день матча и соберите легкие закуски и небольшие порции еды во время мероприятия. Теперь, когда все советы и стратегии по теннису предоставлены, подумайте заранее и приступайте к планированию и упаковке на следующий игровой день.