Что все гудит?

Не можешь провести день без утреннего напитка? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Приблизительно 3 миллиарда чашек кофе потребляется во всем мире каждый день. 1 В Канаде кофе является самым потребляемым напитком среди взрослых, даже больше, чем водопроводная вода!  Канадский канадец стоимостью 6,2 миллиарда долларов Кофейная индустрия продолжает процветать, так как многие полагаются на этот напиток, чтобы справиться со своими ежедневными делами.

Супер стимулятор, отвечающий за все это, — кофеин. Хотя кофе является наиболее популярным способом потребления кофеина, шоколад, чай, газированные напитки и энергетические напитки также являются источником.

Плюсы и минусы потребления кофеина горячо обсуждаются. Исследования в отношении кофеина и физических упражнений развиваются. Несмотря на это, доказательство его преимуществ лучше, чем у большинства других спортивных пособий.

Как ваше тело реагирует на кофеин?

Кофеин является природным химическим веществом, которое стимулирует центральную нервную систему, чтобы поднять настроение, кровяное давление и обмен веществ. Кофеин быстро усваивается организмом и расщепляется в печени. В течение 15-45 минут потребления кофеин попадает в кровоток и взаимодействует со всеми клетками. 3

Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, и могут испытывать нежелательные побочные эффекты при употреблении. Согласно Министерству здравоохранения Канады , умеренное потребление кофеина (400 мг или три чашки по 8 унций в день), вероятно, не представляет опасности для здоровья.

Кофеин для спортивных результатов?

Многие исследования подтверждают, что кофеин полезен для повышения производительности в широком спектре видов деятельности. Сообщалось, что кофеин улучшает показатели выносливости, высокопроизводительных и силовых тренировок. 3

Помимо физических преимуществ, кофеин обеспечивает улучшенную фокусировку и когнитивные функции. Важно отметить, что физические упражнения способны улучшить когнитивные функции. Следовательно, сочетание подходящей порции кофеина может дополнить естественный прирост, обычно достигаемый с помощью упражнений.

Большинство взрослых пьют кофе, независимо от того, ведут ли они активный образ жизни или нет. Если вы обычно хорошо переносите кофеин во время ежедневных заданий, продолжительное умеренное потребление кофеина не должно ухудшать ваши спортивные результаты.

Другими словами, если вы чувствительны к кофеину и развиваете побочные эффекты чрезмерной стимуляции (нервозность, нервозность, бессонница, беспокойство), избегайте кофеина и пробуйте другие виды энергии.

Кофеин до и после тренировки

Как уже упоминалось, кофеин оказывает стимулирующее воздействие на организм примерно через 15-45 минут. Кроме того, кофеину требуется около 3-6 часов, чтобы очистить кровоток, и это может продолжаться в зависимости от индивидуума. 3 Поэтому при рассмотрении вопроса о том, как включить кофеин в ваши упражнения, следует выбирать время есть необходимо.

Pre-тренировка / тренировка :

Длительные положительные эффекты кофеина значительны, так как тот, кто принимает кофеин перед утренней тренировкой, может все же пожинать плоды позже во второй половине дня. .1 В исследовании, изучающем связь между кофеином и исследователи обнаружили, что кофеин оказывал положительное влияние на длительные изнурительные упражнения продолжительностью до 2 часов.

Как спортсмен, кофе не может быть вашим оптимальным источником кофеина. Попробуйте вместо этого принимать кофеин в безводной (сухой) форме *. Исследования показывают, что кофеин, потребляемый в этой форме, дает более существенное преимущество для явного повышения выносливости.

* Примечание: пожалуйста, поговорите с врачом или специалистом по спортивным выступлениям, прежде чем рассматривать какие-либо добавки.

Восстановление :

С другой стороны, важно признать, что эти долговременные эффекты могут препятствовать сну, что является критическим элементом общего восстановления после тренировок. Количество и время, в которое следует прекратить потребление кофеина днем ​​/ вечером, варьируется между людьми. Пока вы помните об этом, вы можете эффективно включать кофеин в свои упражнения.

Кофеин + углеводы

Подождите, это еще не все. Польза кофеина может сочетаться с углеводами, чтобы повысить ваше топливо перед тренировкой. Исследования показали, что кофеин может улучшать усвоение и потребление углеводов во время тренировок. 5

Когда вы комбинируете кофеин с глюкозой, он дает повышенную активность по сравнению только с одной глюкозой. 5 Необходимы дополнительные исследования этой взаимосвязи, но если вы в настоящее время хорошо переносите кофеин, это может быть очень полезно. комбинация, чтобы попробовать.

Сколько это слишком много?

Идеальное количество кофеина, необходимое для обеспечения вас энергией, но трудно определить неприятные побочные эффекты. Хотя министерство здравоохранения Канады рекомендует употреблять не более 400 мг кофеина в день, некоторые могут испытывать нежелательную нервозность, беспокойство и головные боли при употреблении меньших количеств.

При рассмотрении вопроса об использовании кофе для поддержания физической активности жизненно важно понять, как ваш организм переносит кофеин, прежде чем добавлять его в свои упражнения. Также важно отметить, что если вы хорошо переносите умеренные дозы кофеина, любые дополнительные действия вряд ли обеспечат какие-либо другие преимущества.

* Примечание о гидратации: вопреки распространенному мнению, кофеин на самом деле не обезвоживает вас. Кроме того, он не меняет скорости потоотделения, потери воды и не влияет непосредственно на баланс жидкости. 3

Вердикт

Поэтому, рассматривая вопрос о включении кофеина в свой рацион для повышения физической активности, большинство исследований сегодня говорят о том, чтобы пойти на это! Пока вы помните, чтобы не чрезмерно стимулировать себя избытком кофеина, исследования подтверждают множество преимуществ использования этого стимулятора.

Практично сначала поэкспериментировать с кофеином, чтобы убедиться, что вам удобно, как он лично влияет на ваш организм.

Еда / напитки Размер порции Содержание кофеина (мг)
Заваренный кофе 250 мл (8 унций) 80
Эспрессо 1 стандартная порция 107
Черный чай 250 мл (8 унций) 27
Темный шоколад 60 г 10-50
Кока-кола 375 мл (12 унций) 49
Энергетический напиток Red Bull 250 мл (8 унций) 80
Спортивный гель PowerBar с кофеином 40 г пакетика 25

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *