Ace Your Fuel для следующего уимблдона! — часть 1

Уимблдон, Открытый чемпионат США, Открытый чемпионат Франции, Открытый чемпионат Австралии … если вы играете в теннис, эти имена должны быть вам незнакомы. Помимо четырех турниров Большого шлема по профессиональному теннису, каждый год теннисисты могут выбирать из сотен соревнований по всему миру, чтобы повысить свой рейтинг. В отличие от многих других видов спорта, в теннис играют круглогодично, без ясного времени и межсезонья. Это означает, что игроки могут тренироваться и играть непрерывно, с небольшим перерывом. Правильное теннисное питание для тренировочных стратегий может помочь вам оставаться здоровым и поддерживать ваши результаты в течение всего года.

Природа потребностей теннисных двигателей в питании

Теннис — это прерывистый спорт, включающий быстрые старты и остановки, движения в верхнем положении и различные удары (1). Игрокам нужна хорошо развитая анаэробная и аэробная способность для поддержки коротких, интенсивных бегов, а также высокий уровень мастерства, координации, скорости и ловкости для выполнения точных ударов (2). Профессиональные спортсмены могут тратить четыре-шесть часов в день и пять-шесть дней в неделю, тренируясь как на площадке, так и за ее пределами, чтобы развить свою силу, ловкость и выносливость на корте .

Несмотря на все сказанное, нет сомнений в том, что теннис является физически сложным видом спорта. Надлежащая тренировка и еда являются важными аспектами подпитки игроков для предстоящих матчей и тренировок. Если вы тренируетесь правильно, но не едите правильно, ваша производительность все равно пострадает. Если вы хотите стать следующим Роджером Федерером, Сереной Уильямс, Новаком Джоковичем или Бьянкой Андрееску, правильная стратегия питания в теннисе имеет решающее значение для того, чтобы играть лучше. Чтобы узнать больше, продолжайте читать !!

Пища для тенниса в дни тренировок

Как уже упоминалось, такие теннисисты, как вы, могут проводить много часов в неделю на тренировках. Ваши стратегии в теннисе должны соответствовать вашему тренировочному объему. Интенсивные практики могут увеличить ваши потребности в энергии и углеводах. Углеводы, также известные как сахар, клетчатка и крахмал, являются вашим основным акцентом. Теннис — это спорт, который в значительной степени зависит от углеводов для производства энергии для нескольких коротких спринтов и длинных матчей. Потребляйте достаточное количество углеводов до и после игры, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок, а также подготовить вас к следующей тренировке или соревнованию. Помимо углеводов, протеин, жидкости и микроэлементы также являются важными элементами теннисного питания для тренировок.

Сколько вам нужно?

Углеводы:

В общем, соблюдайте диету, включающую много продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые и фрукты. Некоторые из вас могут хотеть точное число. Рассчитайте ваши потребности в углеводах, используя вес вашего тела. Ежедневно старайтесь получать от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела (кг массы тела). Ешьте больше углеводов, когда вы тренируетесь интенсивнее.

Например, если вы весите 60 кг и у вас небольшой тренировочный день, постарайтесь съесть 6-7 г / кг массы тела углевода. В общей сложности за этот день вы бы съели:

• 60 г х 6 кг массы тела — 60 г х 7 г / кг массы тела

= 360 г — 420 г углеводов в день.

Чтобы достичь 360-граммовой углеводной диеты, смешивайте и подбирайте источники пищи. Рис, молоко, цельные фрукты, фруктовые соки и крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, являются примерами пищи с высоким содержанием углеводов.

• чашка пасты = 45 г углеводов
• средний банан = 25 г углеводов
• Стакан сока = 30 г углеводов
• Большой картофель = 64 г углеводов

Подумайте, сколько бы вы съели до, во время и после тренировок, чтобы помочь распределить потребление углеводов. В идеале, за 4 часа до тренировочной секции, старайтесь съесть 1 — 4 г / кг массы тела углевода. Если у вас меньше времени перед тренировкой, следует рассмотреть более мелкие приемы пищи или закуски.

Белок:

Белок является еще одним важным питательным веществом. Во время тенниса взрывные движения, такие как спринт, остановки, прыжки и быстрые удары, могут привести к повреждению мышц и разрушению тканей (3). Употребление пищи, богатой белком, помогает восстановить распад тканей (2).

Как и в случае с углеводами, вы можете рассчитать свои потребности в белке, используя вес своего тела. В общем, стремитесь к диапазону 1,2 — 1,7 г / кг массы тела. Например, если вы весите 60 кг, стремитесь к 72 г — 102 г белка в день.

72 г белка могут поступать из комбинации источников пищи, потребляемых в течение дня.

Некоторые примеры белков:

• чашка творога = 27 г белка
• приготовленная куриная грудка без кожи 3 унции = 28 г белка
• стакан молока = 8 г белка
• яйцо = 6 г белка

Оставайтесь увлажненными:

Чтобы избежать обезвоживания, вы можете пить жидкости и есть их. Фрукты и овощи — отличный источник воды !! Теннис требует высокого уровня концентрации, координации и принятия решений. Обезвоживание ухудшает эти критические навыки (5). Плохая гидратация также увеличивает риск теплового стресса, ощущения усталости и делает вас более склонными к мышечным спазмам и судорогам (3). Предполагаемые потребности в жидкости для мужчин составляют 3,7 литра в день, а для женщин — 2,7 литра в день, но индивидуальные потребности варьируются в широких пределах (6). Лучший совет? Потягивайте воду в течение дня и пейте дополнительную жидкость до и после тренировки, чтобы заменить потерянного.

Ваши личные потребности в гидратации?

Перед тренировкой:

В идеале, за 4 часа, нужно пить 5-7 мл / кг массы тела. При весе 60 кг вы будете искать от 300 до 350 мл жидкости или примерно 1 ½ стакана жидкости.

Во время обучения:

Пейте в соответствии с жаждой и делайте глотки между сменами тай-брейков. Это поможет вам восстановить влагу и восполнить некоторые потери из-за пота. В таких высокоинтенсивных видах спорта, как теннис, рассмотрите возможность использования спортивных напитков для обеспечения углеводов и восполнения потерь электролита.

Не уверены, достаточно ли вы пьете? Взвесьте себя до и после тренировки! Если после тренировки вы набрали вес, значит, вы пьете достаточно. Если вы худеете, значит, вы недостаточно пьете. Чтобы восполнить эту потерю воды, выпивайте 1 литр жидкости на каждый потерянный килограмм. Например, если вы потеряли примерно 1 килограмм после матча, что составляет 2,2 фунта, выпейте 1 литр жидкости, чтобы восполнить потерю.

Что я должен есть после тренировки?

Теннисное питание для тренировок имеет решающее значение для подготовки вашего тела к следующему раунду игры. Сконцентрируйтесь на этих четырех рекомендациях, чтобы убедиться, что вы готовы !!

• Пополняйте запасы углеводов. Мышцы в нашем организме накапливают углеводы в виде гликогена. После длительных тренировок и матчей запасы углеводов в организме истощаются, поэтому сосредоточьтесь на их восстановлении. Для этого съешьте 1 грамм / кг массы тела в течение 20 минут, это может помочь ускорить ваше хранение.
• Восстановите ваши ткани с помощью белка. Как можно скорее потребляйте 10-20 граммов постного белка, чтобы способствовать восстановлению мышечного белка.
• Регидрат с жидкостями и электролитами. Пейте 1 литр на килограмм веса, который вы теряете.
• Укрепление иммунной системы для предотвращения инфекции. Этого можно достичь, выполнив приведенные выше рекомендации и включив диету, богатую фруктами и овощами.

Подробнее о восстановлении иммунитета

Овощи и фрукты являются хорошими помощниками, способствующими выздоровлению после долгих матчей или тренировок. Они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые могут помочь восстановить клетки. Если вы не потребляете разнообразные фрукты и овощи в достаточных количествах в краткосрочной перспективе, это может показаться вредным, однако со временем недостаток питательных веществ может привести к увеличению продолжительности выздоровления, более частым заболеваниям и травмам мышц (3). Поэтому старайтесь есть больше фруктов и овощей при каждом приеме пищи или используйте их в качестве закусок во время тренировок и соревнований. Включите больше фруктов и овощей в свои стратегии питания в теннис.

Теннисное питание для тренировок в двух словах

В целом, важно отметить, что это общие стратегии теннисного питания для теннисистов. У разных игроков разный объем тренировок, потребности и терпимость. Ешьте хорошо сбалансированные блюда в течение дня; сосредоточиться на заправке и увлажнении до, во время и после тренировки; и включать в себя много овощей и фруктов для поддержания здоровой иммунной системы и защиты от травм. Корректируйте стратегии в соответствии с вашей тренировочной программой, расписанием матчей и практикуйтесь в применении этих рекомендаций в дни тренировок, чтобы увидеть, что вам больше подходит!

Подожди … а как насчет стратегий питания в дни матчей? Для получения рекомендаций по питанию в теннис на дни матчей следите за обновлениями части 2 Ace Your Fuel для следующего Уимблдона!